چگونه مطالعه کنیم ؟ (5) یک مکان خوب برای مطالعه

چگونه مطالعه کنیم ؟ (5) یک مکان خوب برای مطالعه
برای آماده شدن برای مطالعه به مکان مناسبی برای مطالعه نیاز دارید. باید بتوانید به تمامی سوالاتی که در ادامه می آید جواب بله دهید :

1- آیا مکان مطالعه ی من هر وقت که بخواهم در دسترس است؟

اگر هر موقع که بخواهید از مکان مطالعه تان استفاده کنید، قادر به این کار نباشید، مکان مطالعه تان برای شما سود چندانی نخواهد داشت. اگر دارید از مکانی برای مطالعه استفاده می کنید که به هر دلیل مجبورید با دیگران شریک باشید، برنامه ای بریزید تا بدانید چه موقع می توانید از آن استفاده کنید.

2- آیا محل مطالعه ی من عاری از هر گونه وقفه و اختلال است؟

مهم است که اوقات مطالعه ای عاری از اختلال داشته باشیم.
شاید لازم باشد که تابلوی مزاحم نشوید را روی درب نصب کنید یا تلفن خود را از پریز بکشید.

3- آیا محل مطالعه ی من عاری از هر عامل حواس پرت کننده است؟

تحقیقات نشان می دهد که اکثر دانش آموزان در یک محیط ساکت با بهترین بازده، مطالعه می کنند. اگر هم فکر می کنید که پخش کردن یک فایل صوتی یا تلویزیونی، حالت شما را بهبود می بخشد، صدای آنها را پایین نگه دارید.

4- آیا مکان مطالعه ی من همه ی لوازم مطالعه ای را که من نیاز دارم ، در خود دارد؟

حواستان باشد که در محل مطالعه تان منابع مرجع (مثل کتابهای درسی و غیره) و ملزوماتی مثل خودکار، مداد، کاغذ، خط کش، ماشین حساب و هر چیز دیگری که ممکن است نیازتان شود، قرار داده شده باشد. اگر از یک کامپیوتر برای انجام تکالیف درسی تان استفاده می کنید، باید در محل مطالعه تان آن کامپیوتر را قرار دهید.

5- آیا فضای مطالعه ای من دارای میز یا میز تحریری با اندازه ی مناسب است؟

وقتی که در حال کار بر روی یک تکلیف هستید یا برای امتحان مطالعه می کنید، از یک میز یا میز تحریری که به اندازه ی کافی بزرگ باشد برای نگه داشتن همه ی آن چیزی که نیاز دارید، استفاده کنید. فضای کافی برای نوشتن در نظر بگیرید و سعی کنید از درهم و برهمی جلوگیری کنید.

6- آیا محل مطالعه ی من فضای نگه داری (ذخیره سازی) کافی دارد؟

شما باید فضای کافی برای نگه داری ملزومات مطالعه ای داشته باشید. باید مطمئن شوید که فضای ذخیره ای کافی داشته باشید تا بتوانید میز کار یا هر فضای کاری دیگری که دارید از وسایل غیر لازم که ممکن است مزاحم کارتان شوند، خالی نگه دارید.

7- آیا مکان مطالعه ی من یک صندلی راحت دارد؟

یک صندلی که راحت نباشد می تواند موجب عدم آسایش یا درد شود که منجر به تداخل در مطالعه تان خواهد شد. یک صندلی هم که خیلی راحت باشد، موجب خواب آلودگی تان خواهد شد. آن صندلی را انتخاب کنید که بتوانید برای مدت زمان های طولانی روی آن بنشینید و توجه خود را از دست ندهید.

8- آیا محل مطالعه ی من نور کافی دارد؟

میزان نوری که نیاز دارید، به کاری که می کنید بستگی دارد. موضوع مهم این است که بدون آن که دچار ناراحتی یا فشاری شوید، آن چیزی را که نیاز دارید به وضوح ببینید.

9- آیا محل مطالعه ی من دمای مناسبی دارد؟

اگر محل مطالعه تان خیلی گرم باشد، احتمالاً احساس خواب آلودگی خواهید کرد. اگر خیلی سرد باشد، احتمالاً سرعت فکر کردن شما کاهش می یابد و فکر کردن شما دچار اختلال می شود. دمایی را انتخاب کنید که در آن بدن و مغزتان به بهترین نحو کار می کنند.
داشتن یک محیط مطالعه ی خوب برای داشتن مطالعه ای خوب، مهم است.

چگونه مطالعه کنیم ؟ (4) مهارت های مطالعه ی ریاضی

چگونه مطالعه کنیم ؟ (4) مهارت های مطالعه ی ریاضی
ریاضیات موضوع منحصر به فردی است. ریاضیات شامل علائم، فرمول ها، روش های ویژه، کتاب های درسی ای که سخت به نظر می آیند و خیلی کلمات و اصطلاحات منحصر به فرد است. در نتیجه، مهم است که از مهارت های مطالعه ای استفاده کنید که اختصاصاً مناسب ریاضیات باشد. در ادامه برخی که باید از آنها استفاده کنید، می آید:
1- شما نمی توانید ریاضیات را فقط با خواندن و گوش دادن یاد بگیرید. قسمت زیادی از یادگیری ریاضیات به فعالانه تمرین کردن بستگی دارد. این بدان معنی است که شما حتماً باید همه ی تکالیف و وظایف محوله ی درسی خود در ریاضیات را انجام دهید. یاد گرفتن چگونگی استفاده از فرمول ها و روش ها، حیاتی است.
2- ریاضیات یک موضوع زنجیره ای است. چیزی که در یک روز معین درس داده می شود بر اساس آموخته های روز قبل از آن است. همین که عقب افتادید، دوباره رسیدن به درس سخت می شود. آماده شدن برای امتحان آن هم در دقایق آخر، به شما کمک نخواهد کرد. باید در همه ی کلاس ها شرکت کنید و پابه پای معلم تان پیش بروید.
3- ریاضیات مبحث سختی است که به طور فزاینده ای پیچیده می شود.
شاید لازم باشد که شما زمان مطالعه بیشتری برای ریاضیات نسبت به دیگر مباحث اختصاص دهید.
4- سعی نکنید که روش خود در ریاضیات را حفظ کنید. به سادگی بگویم که فرمول ها و روش های بسیار زیادی در ریاضیات وجود دارد. سعی کنید که بر روش های کلیدی مسلط شوید. این کار میزان اطلاعاتی را که باید به خاطر بسپارید کاهش خواهد داد.
5- وقتی که روشی را برای حل یک مسئله یاد گرفتید، دقیقاً همان روش برای دیگر مسائل هم در اغلب موارد می تواند استفاده شود.
وقتی که با مسئله ی جدیدی روبرو می شوید، سعی کنید آموخته های قبلی خود را بر مسئله جدید اعمال کنید.
6- فرهنگ لغات ریاضی را یاد بگیرید. اغلب کلمه ای که در ریاضی مورد استفاده قرار می گیرد، وقتی در مبحثی غیر از ریاضی مورد استفاده قرار می گیرد، معنای متقاوتی می دهد. کلمات و اصطلاحات جدید ریاضی و معنای ریاضی آنها را در قسمت های خاصی از دفتر خود وارد کنید.
7- ریاضیات مبحثی است که بسیاری از دانش آموزان را مضطرب می کند. به همان سادگی که به نظر می آید، داشتن اعتماد به نفس می تواند اضطراب شما را کاهش دهد.
این روش های مطالعه ریاضی می تواند به شما در موفقیت در ریاضیات کمک کند. اما مغرور نشوید تا زمانی که تشخیص می دهید به راهکار هایی بیش از این ها نیاز دارید، کمک بگیرید و تلاش بسیاری بکنید.

چگونه مطالعه کنیم ؟ (3) مدیریت زمان در مطالعه

چگونه مطالعه کنیم ؟ (3) مدیریت زمان در مطالعه
فقط ساعات مشخصی در یک روز، در یک هفته و یک ترم تحصیلی (نیمسال تحصیلی) وجود دارد. شما نمی توانید تعداد ساعات را تغییر دهید، اما می توانید تصمیم بگیرید که چگونه حداکثر استفاده را از آنها بکنید. برای موفق بودن در تحصیل، حتماً باید زمان مطالعه ی خود را با دقت تمام، مدیریت کنید. در ادامه مقاله راهکاری برای انجام این کار ارائه داده ایم.

یک تقویم ترمی آماده کنید :

در اول یک ترم (نیمسال)، یک تقویم ترمی(به روشی که گفته می شود) آماده کنید. اطلاعات را همزمان با به پیش رفتن ترم به روز کنید و جدید نمایید. در ادامه کارهایی که باید برای آماده کردن این تقویم انجام دهید، آمده است:
1- تکالیف محوله خود را در مدرسه (یا دانشگاه) را به همراه موعد سررسید آنها و امتحانات از قبل مشخص شده تان را یادداشت کنید.
2- فعالیت از قبل برنامه ریزی شده مدرسه ای (یا دانشگاهی) خود را یادداشت کنید.
3- فعالیت های شناخته شده غیر درسی خود را یادداشت کنید.

یک برنامه هفتگی آماده کنید :

هر جمله قبل از آغاز هفته ی درسی تان، یک برنامه هفتگی معین کنید. همان که هفته به پیش می رود، اطلاعات این برنامه هفتگی را بروز کنید. در ادامه روش آماده کردن این برنامه هفتگی آمده است:
1- کلاس های روزانه ی خود را یادداشت کنید.
2- از تقویم ترمی خود استفاده کنید و کارهایی که در هفته ای که دارد می آید، باید انجام دهید، وارد کنید.
3- جزوه های کلاسی هفته قبل خود را مرور بکنید تا ببینید که آیا نیاز است که فعالیت یا تکلیفی را به فعالیت های مدرسه ای خود اضافه کنید یا نه.
4- همه ی فعالیت های غیردرسی که در هفته ای که دارد می آید درگیر آن ها می شوید را یادداشت کنید.
5- فراموش نکنید که زمان هایی را برای انجام تکالیف، کار بر روی پروژه ها(تحقیق) و مطالعه برای امتحان ها قرار دهید. این زمان ها ممکن است در طی روزهایی باشد که به مدرسه می روید، پس از آمدن از مدرسه(دانشگاه) باشد، در هنگام شب باشد یا در آخر هفته باشد.

یک برنامه ی سازمان دهنده ی روزانه آماده کنید :

قبل از هر روزی که باید به مدرسه بروید، یک برنامه ی سازمان دهنده برای روز بعد آماده کنید. هر وقت یک کار را انجام دادید، در کنار آن یک تیک بزنید. در این جا روش آماده کردن برنامه ی سازمان دهنده ی روزانه را شرح داده ایم:
1- کارهایی که باید در روز بعد انجام دهید از برنامه ی هفتگی خود استخراج کنید و وارد نمایید.
2- کارهایی که از برنامه ی سازمان دهنده ی روز قبلی تان باقی مانده و هنوز نیاز به انجام دادن دارد را هم وارد کنید.
3- جزوه کلاسی امروزتان را مرور کنید که ببینید آیا لازم است کاری را به فعالیت ها(یا تکالیف) درسی تان اضافه کنید.
4- هر گونه فعالیت غیر درسی را که فردا با آن روبرو خواهید شد، وارد کنید.
برنامه هفتگی شما جزئیات بیشتری را نسبت به تقویم ترمی تان در بر می گیرد. و برنامه سازمان دهنده ی روزانه شما باید جزئیات بیشتری نسبت به برنامه هفتگی تان داشته باشد. استفاده از تقویم ترمی، برنامه هفتگی و برنامه ی سازمان دهنده روزانه به شما کمک خواهد کرد که حداکثر استفاده را از زمان خود بکنید.

چگونه مطالعه کنیم ؟ (2) افزایش تمرکز

چگونه مطالعه کنیم ؟ (2) افزایش تمرکز
خیلی از دانش آموزان و دانشجویان مشکل تمرکز در حین مطالعه را دارند. توانایی تمرکز گرفتن در حین مطالعه برای عملکرد خوب در حین کلاس و در هنگام امتحان دادن، حیاتی است.
در ادامه مقاله 10 راه برای افزایش تمرکز در حین مطالعه آورده است:
1- در مکان ساکتی که شما را دچار حواسپرتی و وقفه در مطالعه نکند، به مطالعه بپردازید. سعی کنید فضایی فقط مخصوص مطالعه ایجاد کنید.
2- یک برنامه ریزی درسی انجام دهید که نشان دهد چه کارهایی باید انجام دهید و هر کار (یا تکلیف و مطالعه درسی را) در چه زمانی باید انجام دهید. این کار ساختاری را به شما می دهد که برای مطالعه مؤثر به آن نیاز دارید.
3- سعی کنید در زمانی از روز به مطالعه بپردازید که بهترین بازدهی را دارید. بعضی افراد در صبح زود عملکرد خوبی دارند و برخی در آخر شب. شما خودتان می دانید که چه ساعتی بهترین عملکرد را دارید.
4- فراموش نکنید هنگامی که می خواهید به مطالعه بپردازید گرسنه یا خسته نباشید در غیر این صورت انرژی لازم برای تمرکز را نخواهید داشت. همچنین تناسب جسمانی خود را حفظ کنید.
5- سعی نکنید در یک زمان دو کار را با هم انجام دهید. شما نمی توانید بر روی هیچ کدام از آنها تمرکز خوبی داشته باشید. تمرکز به معنای توجه کردن به یک چیز و چشم پوشی از دیگر چیزهاست.
6- کارها(تکالیف) بزرگ را به مجموعه ای از کارهای کوچکتر بشکنید به طوری که در هر مرتبه یکی از آنها را انجام دهید. اگر تلاش کنید که یک کار(تکلیف) بزرگ را به طور یک مرتبه انجام دهید، ممکن است احساس مضمحل شدن و در هم فروشکستن پیدا کنید و قادر به حفظ تمرکز خود نباشید.
7- ریلکس و راحت باشید. وقتی که عصبی و هیجان زده هستید، سخت می توانید تمرکز کنید. داشتن آرامش در هنگام انجام کاری که نیاز به تمرکز دارد، مهم است. مدیتیشن برای خیلی از دانش آموزان (دانشجویان) مفید است.
8- ذهن تان را از افکار مزاحم پاک کنید. ثبات فکری برای تمرکز مهم است. ممکن است شما به وسیله ی افکار خودتان دچار حواس پرتی شوید. مراقب افکار خود باشید و از افکاری که ادامه دادن به آنها حواس شما را پرت می کند، بپرهیزید. خیال پردازی نکنید.
9- نسبت به آن چه که در حال مطالعه اش هستید، خود را علاقه مند کنید. سعی کنید با مربوط کردن آن چه مطالعه می کنید به زندگی خودتان، تا آن جا که ممکن است آن را معنی دار کنید. این کار می تواند شما را به تمرکز وادار کند.
10- هر وقت حس کردید خسته شده اید، استراحت کنید. هیچ فرمول ثابتی برای زمان استراحت دادن به خود، وجود ندارد. خودتان خواهید دانست که چه زمانی نیاز به استراحت دادن به خودتان دارید.
مطالعه کردن بدون تمرکز مثل این است که بخواهید سطلی را که ته آن سوراخ است ، پر کنید. مشخص است که جواب نمی دهد.

چگونه مطالعه کنیم ؟ (1) انعطاف پذیر باشید

چگونه مطالعه کنیم ؟ (1) انعطاف پذیر باشید
برای این که مطالعه کننده انعطاف پذیری داشته باشید، باید بدانید که چگونه روش خواندنی را انتخاب و استفاده کنید که با اهداف شما از خواندن سازگار باشد. 3 روش مهم خواندن (مطالعه) وجود دارد که شما باید نحوه ی استفاده از آنها را یاد بگیرید. هر کدام هدف خودش را دارد. دانستن این که چه زمان و چگونه از این روش های خواندن و مطالعه استفاده کنید، شما را به یک مطالعه کننده ی انعطاف پذیر تبدیل می کند. ادامه ی مقاله را بخوانید از 3 روش مطالعه که توسط مطالعه کنندگان انعطاف پذیر استفاده می شود، آگاه شوید:

1- خواندن مطالعه ای :

روش خواندنی است که توسط مطالعه کنندگان انعطاف پذیر برای زمانی که هدف آنها، خواندن مطالبی سخت با نیاز به ادراک بالا می باشد، مورد استفاده قرار می گیرد. وقتی که از روش خواندن مطالعه ای استفاده می کنید، باید با سرعتی آهسته تر از سرعت معمولی خواندن خود، به خواندن مطالب بپردازید، به علاوه همان طور که می خوانید هم باید مطالبی را که می خوانید، بفهمید. در این شیوه شما باید در اغلب موارد بیشتر از یک بار یک مطلب را بخوانید تا به خوبی آن را بفهمید برخی موارد خواندن مطالب آن هم با صدایی بلند به شما کمک می کند که ادارک خود از مطالب خوانده شده را بالا ببرید.

2- روش خواندن سطحی خوانی :

این روش توسط خوانندگان (مطالعه کنندگان) انعطاف پذیر برای زمانی استفاده می شود که هدف آنها، فهمیدن سریع مفهوم کلی (مقصود اصلی) مطالب خوانده شده است.
روش سطحی خوانی برای زمانی خوب است که شما باید حجم زیادی از مطالب را در زمان کمی بخوانید. وقتی از روش سطحی خوانی استفاده می کنید، باید مفاهیم اصلی هر بند(پاراگراف) را تشخیص دهید و از جزئیات اضافی در جملات توضیحی چشم پوشی کنید. از آنجا که شما فقط به دنبال مفهوم کلی هر پاراگرافی که می خوانید هستید، به فهمیدن کمتری نسبت به زمانی که از روش خواندن مطالعه ای استفاده می کنید، نیاز دارید.

3- روش مرور اجمالی :

روشی است که توسط مطالعه کنندگان انعطاف پذیر وقتی که هدف شان پیدا کردن سریع یک مطلب خاص در میان مطالب مورد مطالعه است، مورد استفاده قرار می گیرد.
آن مطلب خاص که باید جایش پیدا شود ممکن است در فهرستی از نام ها، کلمات، اعداد، عبارات کوتاه و یا حتی بعضی مواقع در یک پاراگراف باشد. از آن جا که می دانید دقیقاً دنبال چه چیزی هستید، سریعاً باید چشمان خود را بر روی مطالب حرکت دهیدتا مطلبی را که نیاز دارید، پیدا کنید.
قبل از آن که مطالعه ی بعدی خود را آغاز کنید، هدف خود را از مطالعه (خواندن) مشخص کنید. باید تعیین کنید که آیا نیاز به فهم بالای مطالب مورد مطالعه دارید یا دارید تلاش می کنید که مفهوم کلی چیزی را که دارید می خوانید بفهمید یا این که دنبال مطلب خاصی هستید. سپس از روش مطالعه (خواندن) سازگار با هدف تان استفاده کنید.

برنامه ی DETER برای امتحان دادن

برنامه ی DETER برای امتحان دادن
برای آن که عملکرد خوبی دریک امتحان داشته باشید، باید نسبت به مطالبی که ازآنها امتحان گرفته می شود، اطلاعات خوبی داشته باشید. اما حتماً باید برنامه ای هم برای امتحان دادن داشته باشید که به شما اجازه دهد، آنچه را که می دانید به نمایش بگذارید. برنامه ی DETER برنامه ای است که می تواند به شما کمک کند در هر امتحانی بهترین عملکرد را داشته باشید. هر حرف در کلمه ی DETER آنچه را که باید به یاد آورید، به شما یادآوری می کند :

1- D:Directions : دستورالعمل آزمون :

دستورالعمل های آزمون را خیلی بادقت بخوانید.
ازمعلم تان بخواهید هرآنچه را که درمورد دستورالعمل آزمون(صورت سؤال) نفهمیده اید،برای شما توضیح دهد.
فقط با پیروی از دستورالعمل آزمون می تواند نمره ی خوبی درآزمون به دست آورید.
اگرازدستورالعمل ها پیروی نکنید، نمی توانید آنچه را که می دانید نشان دهید.

2- E:Examine : بررسی کردن :

کل امتحان(کل سؤال) را بررسی کنید تا ببینید چگونه باید عمل کنید.
فقط با شناختن کارکلی(وظیفه کلی تان) می توانید آن را به چند بخش تقسیم کنید تا برتان قابل مدیریت شود.

3- T:Time : زمان :

پس ازآنکه کل امتحان را بررسی کردید، تعیین کنید چه میزان زمان روی هر مورد صرف خواهید کرد.
اگر موارد (سؤالات) مختلف، بارم های متفاوتی دارند،بیشترین زمان را صرف مواردی کنید که بیشترین بارم را دارند.

4- E=Gasiest= آسان ترین :

سؤالهایی را که فکرمی کنید آسان تر هستند،اول جواب دهید.
اگر درسؤال سختی که در اولین قسمت های امتحان آمده، گیرافتادید احتمالاً به سؤالاتی که جوابشان را می دانید، نخواهید توانست که جواب دهید.

5- R:Reviw : مرور :

اگر زمانتان را به صورت صحیح برنامه ریزی کنید، شما برای مرور کردن جواب هایتان و اصلاح و تکمیل آنها تا حد ممکن وقت خواهید داشت. همچنین حوستان باشد که دستورالعمل ها (صورت سؤال ها) را مرورکنید تا مطمئن شوید همه موارد خواسته شده را جواب داده اید.
البته DETER مخفف انگلیسی 5 لغت مذکور است. شما هم خودتان از ترجمه ی آنها یک مخفف فارسی بسازید.
استفاده از برنامه ی DETER به شما کمک خواهد کرد که بهترامتحان دهید و نمرات بهتری بگیرید.

اضطراب امتحان چیست ؟

اضطراب امتحان چیست ؟

اضطراب بیش ازحد برای یک امتحان، معمولاً به اضطراب امتحان تعبیر می شود. این که درحین آمده شدن برای امتحان و در حین امتحان دادن مقداری استرس (اضطراب) داشته باشیم کاملاً طبیعی است. در واقع ، مقدار کمی اضطراب می تواند به مطالعه شما سرعت مضاعف ببخشد و همچنان شما را با اراده نگه دارد. اما اضطراب بیش از حد می تواند مطالعه شما را مختل کند. احتمالا شما برای یادگیری و به خاطرسپاری آنچه باید برای امتحان بدانید ، دچار مشکل خواهید شد. علاوه بر این ، استرس (اضطراب) بیش از حد ممکن است عملکرد شما درحین امتحان را مختل کند. ممکن است شما برای اثبات آنچه که می دانید درحین امتحان، دچارمشکل شوید.

چگونه باید بفهمم که آیا من دچاراسترس ( اضطراب ) امتحان هستم ؟

اگر پاسخ شما به 4 عدد یا بیش از 4 عدد از سؤالات زیر بله باشد ، احتمال زیاد دارای استرس امتحان هستید :
1- من برای شروع مطالعه جهت امتحان، مشکل دارم.
2- وقتی که برای یک امتحان مطالعه می کنم، می بینم خیلی چیزها حواسم را پرت می کنند.
3- انتظار دارم بدون در نظر گرفتن میزان مطالعه و میزان تلاش خودم برای مطالعه، عملکرد ضعیفی درامتحان داشته باشم.
4- وقتی دارم یک امتحان می دهم، از لحاظ جسمی احساس ناراحتی می کنم. مواردی مثل عرق کردن کف دست، دل درد، سردرد، تنفس سخت و کشش در ماهیچه هایم.
5- وقتی امتحان می دهم می بینم که فهمیدن سؤالات و دستورالعمل ها سخت است.
6- وقتی امتحان می دهم، ساماندهی افکارم برایم مشکل است.
7- وقتی امتحان می دهم، مشکل به یاد آوردن دارم.
8- وقتی امتحان می دهم، می بینم ذهنم در دیگرمسائل سرگردان است.
9- معمولاً نمرات من در امتحانات کمتر از نمرات تکلیف ها و کلاس من است.
10- بعد از امتحان من مطالبی را به یاد می آورم که در حین امتحان نتوانسته ام به خاطر بیاورم.

برای استرس امتحان چه کار می توانم بکنم ؟

دراین جا چند راهکار توصیه می کنیم که قبل از امتحان، درحین امتحان و پس از امتحان می توانید انجام دهید تا استرستان را کم کنید :
1- از تکنیک های مطالعه ای خوبی استفاده کنید تا برمطالبی که درامتحان می آید، تسلط پیدا کنید. این تسلط به شما کمک خواهد کرد تا با اطمینان بیشتری با امتحان روبرو شوید.
عادت های مطالعه ای خوب را در مقاله « چگونه مطالعه کنیم :10 عادت مطالعه ای خوب دانش آموزان موفق » ذکر کرده ایم.
2- در حین مطالعه تان نگرش و حالت مثبتی داشته باشید.
به خوب امتحان دادن فکرکنید نه به شکست خوردن در امتحان، به امتحان به عنوان فرصتی برای نشان دادن میزان یادگیری خود نگاه کنید.
3- وقتی به امتحان می روید خوب استراحت کرده باشید و خوب غذا خورده باشید. شب قبل ازامتحان خوب بخوابید. قبل از امتحان غذای سبک و مغذی بخورید. از هله هوله بپرهیزید.
4- درحین امتحان با آرامش بمانید. یک نفس عمیق و آهسته می تواند کمک کند بر روی بیان های مثبتی مثل من می توانم انجامش دهم، متمرکز شوید.
5- برنامه ای مانند DETER ( را که در مقاله ای جداگانه توضیح داده ایم و در سایت راسخون قرار داده ایم ) و یا هر برنامه ی خوب دیگر را برای امتحان دادن انتخاب کنید.حتی اگر دیدید امتحان خیلی سخت است وحشت زده نشوید. از برنامه تان پیروی کنید.
6- ازاین که دیگردانش آموزان قبل از شما امتحان را تمام کنند، نگران نشوید. برای آن که بهترین نتیجه را ازکار خود بگیرید، هر قدرکه زمان لازم دارید، استفاده کنید.
7- وقتی که امتحان را تمام کردید و برگه خود را تحویل دادید، موقتاً آن را فراموش کنید. تا زمانی که نمره ی امتحان را به شما اعلام کنند، هیچ کار اضافه تری نمی توانید انجام دهید. تلاش و توجه خود را به تکالیف و امتحان های جدید، معطوف کنید.
8- وقتی که نمره امتحان به دست تان رسید، آن را تحلیل کنید تا بفهمید چگونه می توانید آن را بهترانجام دهید. از اشتباهات خود و از عملکردهای خوب خود درس بگیرید. وقتی امتحان بعدی را می دهید، از این آگاهی تان، استفاده کنید. شما باید برای عملکرد خوب دریک امتحان، مطالب را بدانید و برای نشان دادن آنچه که می دانید باید استرس (اضطراب) امتحان را کنترل کنید.

برنامه‌ریزی، کلید طلایی مدیریت کنکور

برنامه‌ریزی، کلید طلایی مدیریت کنکور
ضرب‌المثل قدیمی را شنیده‌ایم که گفته‌‌اند: «وقت طلاست» در صورتی که در علم مدیریت عصر حاضر می‌توان گفت که وقت هزاران مرتبه از طلا گران‌قیمت‌تر است، چرا که طلای از دست رفته را می‌توان با تلاش و بهره‌گیری از روشهای درست و حساب شده به دست آورد، ولی وقت و زمان از دست رفته را هرگز!
در فرآیند تحصیلی نیز شاهدیم که گروهی از دانش‌آموزان با وجود داشتن انگیزه و مهارت‌های لازم مانند (هدف‌گذاری – برنامه‌ریزی – شیوه صحیح مطالعه و...) قادر به کسب موفقیت تحصیلی مطلوب و مدنظر خود نمی‌شوند و معمولاً جملاتی شبیه به این را از آن‌ها می‌شنویم. «در جلسه آزمون وقت کم آوردم.»، «عجله کردم و همین باعث شد تعدادی تست‌ها را غلط بزنم.» «وقتی نمی‌توانم یک سئوال را جواب دهم، دچار آشفتگی می‌شوم.» «نمی‌توانم وقتم را در جلسه تنظیم کنم.» و... به این دسته از دانش‌آموزان یادآور می‌شویم که داشتن اطلاعات علمی زیاد تنها عامل موفقیت نیست، بلکه هوش و زیرکی و استفاده صحیح از وقت نکته بسیار مهمی است که باید به آن توجه کرد.
کلید طلایی و مهم‌ترین و اساسی‌ترین عوامل مدیریت زمان عبارتند از هدف و نظم. اگر مهارت و هنر مدیریت زمان در تمامی امور زندگی سرلوحه انسان‌ها قرار گیرد، می‌تواند تضمین‌کننده موفقیت آن‌ها باشد و به همان میزان اگر دانش‌آموزان نیز بتوانند از این مهارت در تقسیم‌بندی محتوا و زمان آموزشی خود بهره‌مند شوند، بدیهی است که بهتر و سریعتر می‌تواند به اهداف برنامه‌ریزی شده خود برای کسب موفقیت دست یابند.

مدیریت زمان

مدیریت زمان یعنی توانایی این که چگونه از زمان، صحیح و خوب استفاده کنیم تا بهتر، سریعتر و مطمئن‌تر به مقصود و هدف‌های از پیش تعیین شده خود برسیم.
به تعبیری دیگر مدیریت زمان یعنی رعایت نظم شخصی. در این شیوه مدیریت، پدیده نظم سرلوحه امور قرار دارد.

تست‌های زمان‌دار

دانش‌آموزان به یاد داشته باشند که آزمون دادن یک مهارت است و کسب نمره خوب نیز در گرو تمرین مستمر در شرایط آرامش است تا در شرایط پراضطراب نیز بتوانند از آن مهارت بهره گیرند.
بنابراین پیشنهاد می‌شود داوطلبان کنکور، روش انجام تست‌های زمان‌دار را در منزل تمرین کنند. با نظر به اهمیت موضوع نکاتی را در مورد «تست‌های زمان‌دار» یادآور می‌شویم:
تمرین زدن تست‌های زمان دار در منزل به منظور کسب آمادگی در آزمون دو مزیت دارد:
الف – افزایش سرعت: با ثبت زمان هر تمرین تست‌زنی می‌توانید سرعت خود را به نسبت قبل افزایش دهید.
ب – افزایش دقت: با تنظیم وقت تست‌زنی خود برای هر دسته سئوالات تمرینی درخواهند یافت که علاوه‌بر سرعت از دقت بیشتر در پاسخگویی برخوردار می‌شوید.
گروهی از دانش‌آموزان خود را بی‌نیاز از افزایش دادن سرعت می‌دانند و اظهار می‌دارند «من برای پاسخگویی وقت اضافه هم می‌آورم.» اینگونه داوطلبان معمولاً به دلیل سرعت زیاد و عدم تنظیم وقت با بی‌دقتی پاسخ می‌دهند و از کسب امتیازی که شایستگی آن را دارند، محروم می‌شوند.
مدت زمان تست زنی: چون علاوه‌بر زمان، اضطراب ناشی از امتحان نیز بر پاسخگویی و نتیجه‌گیری از آزمون تأثیرگذار است، بهتر است زمان تست‌زنی در منزل را از زمان استاندارد کوتاهتر درنظر بگیرید تا به آزمون حقیقی شباهت بیشتری پیدا کند.
منابع تست‌زنی: بهترین منابع برای داوطلبان، تست‌های کنکور سراسری آزاد در سال‌ها گذشته است.
اول یادگیری، بعد تست زنی: به یاد داشته باشید هیچ‌گاه قبل از یادگیری مناسب به صورت زمان‌دار از تست استفاده نکنید.
در ضمن اگر دسته‌ای از تست‌ها را انجام دادید و نمره کمتر از 60 درصد گرفتید توصیه می‌شود تست‌زنی را متوقف کنید چون فایده‌ای ندارد و اتلاف وقت است، مطمئن باشید که نیازمند مطالعه و یادگیری بیشتری هستید.

مدیریت زمان در آزمون

1) تکنیک (× و -): گاهی برای به خاطر آوردن نام شخص یا موضوعی مدت‌ها به ذهن خود فشار آورده‌ایم امّا موفق نشده‌ایم ولی وقتی پس از نومیدی به کار دیگری مشغول شده‌ایم، بلافاصله آن نام یا موضوع به ذهن ما خطور کرده است، این خاصیت ذهنی را «رهایش» می‌نامند.
- برای پاسخگویی به سئوالات آزمون اگر به سئوال و پاسخ کاملاً مسل‍ّط هستید که بلافاصله پاسخ خواهید داد.
- گاهی با اندکی فکر کردن متوجه می‌شوید پاسخ سئوال را نمی‌دانید در این صورت بلافاصله کنار آن – سئوال علامت (-) گذاشته و از آن عبور کنید، به هیچ‌وجه روی آن متوقف نشوید و به ذهن خود فشار نیاورید (رها شوید).
- گاهی به سئوالی برمی‌خورید که با اندکی فکر کردن درمی‌یابید که پاسخ دادن به آن زمان‌گیر است و یا بین دو گزینه که کدام صحیح است شک می‌کنید، کنار آن سئوال هم علامت (×) گذاشته و عبور کنید.
- بعد از اتمام سئوالات آن مبحث ابتدا به سئوالات با علامت (×) و در صورت داشتن زمان کافی به سئوالات با علامت (-) مراجعه کنید. مطمئن باشید که به درصد قابل‌توجهی از آن‌ها پس از رهایش ذهنی پاسخ خواهید داد.
2) تکنیک زمان پاسخگویی به هر درس: برای حفظ تعادل درصد نمرات و بهبود رتبه‌های آزمون زمان پاسخگویی به هر درس را به همان درس اختصاص دهید. توصیه می‌شود در ابتدای آزمون زمان شروع به پاسخگویی هر درس را کنار نام درس یادداشت کنید. مثلاً اگر آزمون ساعت 30/7 آغاز می‌شود و ادبیات 20 دقیقه زمان نیاز دارد، کنار درس بعدی (مثلاً عربی) بنویسید 50/7 و...
3) تکنیک زمان مرور: برای این که زمانی برای مرور سئوالات یا وقت‌گذاری بیشتر برای سئوالات دروس سخت‌تر داشته باشید بهتر است زمان پاسخگویی به هر درس را چند دقیقه کمتر از زمان استاندارد برای خود تعریف کنید تا در پایان چند دقیقه‌ای را فرصت مرور داشته باشید.
4- تکنیک اولویت زمان‌های مرور: در زمان مرور ابتدا درس‌هایی را مرور کنید که فرصت نکرده‌اید در زمان تعیین شده تمام سئوالات آن درس را بخوانید. بعد به مرور سئوالاتی مشغول شوید که با علامت (×) مشخص کرده‌اید.
5) تکنیک حداقل سئوالات: به منظور جلوگیری از آرمان‌گرایی افراطی قبل از آزمون و در هر درسی حداقل توانایی خود را درنظر بگیرید و حداقل درصد را برای خود پیش‌بینی کنید و یادتان باشد اگر شما نتوانستید 100 درصد سئوالات را پاسخ دهید، قطعاً دیگران هم نمی‌توانند؛ تا با آرامش و تسلط بیشتری بتوانید به پاسخگویی سئوالات بپردازید.
6) تکنیک وقفه در آزمون: خستگی در جلسه آزمون امری طبیعی است که البته زمان بروز خستگی در افراد متفاوت است. بهتر است با اجرای مراحل زیر رفع خستگی کرده و پس از دقیقه‌ای دوباره توان ذهنی خود را کسب کنید. از جمله:
تحرک جسمانی یا کشش عضلانی برای افزایش سرعت جریان و خون و رسیدن خون بیشتر به مغز.
رعایت صحیح وضعیت نشستن که عمودی نشستن موجب روان‌شدن حرکت مایع نخاعی و برطرف شدن خستگی می‌شود.
مصرف مواد قندی طبیعی مثل خرما یا شکلات به منظور افزایش میزان گلوکز در مغز به همراه یک لیوان آب.
تنفس عمیق و تلقین مثبت تا اکسیژن بیشتری به مغز برسد.

مثال عینی

*آسان‌ترین راه که زمان کمتری می‌برد در واقع ممکن است، دشوارترین راه باشد. روزی چکاوکی در جنگل آواز سر داده بود. مردی با جعبه‌ای پر از کرم از آن حوالی می‌گذشت. چکاوک از او پرسید:
درون جعبه‌ات چیست و به کجا می‌روی؟
کشاورز گفت:
درون این جعبه کرم دارم و به بازار می‌روم تا آن‌ها را بفروشم و با پول آن‌ها پر بگیرم.
چکاوک گفت:
من پرهای زیادی دارم، یکی از آن‌ها را می‌کنم و به تو می‌دهم و تو هم در عوض به من کرم بده تا مجبور نباشم به دنبال کرم بگردم.
کشاورز قبول کرد و کرم‌ها را به چکاوک داد و عوض آن پر گرفت. روزهای بعد این اتفاق چندین بار به وقوع پیوست تا این که روزی رسید که چکاوک دیگر پر در بدن نداشت. حالا دیگر او نمی‌توانست پرواز کند و کرم شکار کند. چکاوک بسیار زشت شده بود و دیگر آواز نمی‌خواند. آنقدر منتظر کشاورز ماند تا این که از گرسنگی مرد.
نتیجه داستان کاملاً واضح است. راهی که چکاوک فکر می‌کرد راه آسانی برای به دست آوردن غذاست در نهایت به راه دشواری بدل شده و او زمان خود را از دست داد.
در زندگی ما نیز چنین است بسیاری مواقع ما در جست و جوی آسان‌ترین راه هستیم درحالی که درنهایت سخت‌ترین راه را پیموده‌ایم و زمان خود را هم از دست داده‌ایم. زمانی که دیگر قابل جبران و قابل برگشت نیست.
*کلمات گفته شده همانند زمان از دست رفته پس‌گرفته نمی‌شود.
یک کشاورز به همسایه‌اش تهمت زد. با پی‌بردن به اشتباهش، پیش کشیش رفت تا طلب عفو کند. کشیش به او گفت کیسه‌ای پر از پَرکن و آن‌ها را در وسط شهر رها کن. کشاورز همان کاری که کشیش گفته بود، انجام داد. سپس کشیش از او خواست برود و پَرها را جمع کرده و در کیسه بگذارد. کشاورزی تلاش کرد، اما نتوانست. زیرا آن‌ها در سراسر شهر پخش شده بودند. وقتی او با کیسه خالی برگشت، کشیش گفت همین امر در مورد کلمات تهمت‌آمیز و زمان از دست رفته شما صادق است. شما به راحتی کلمات ناخوشایند را از دهانتان رها کردید و اکنون نمی‌توانید آن را جمع کنید.
بنابراین باید در انتخاب حرف‌هایمان خیلی دقت کنیم که حرف زده شده همانند زمان از دست رفته، قابل جبران و پس گرفتن نیست.

چگونه مطالعه کنیم ؟ (6) تنبلی و طفره رفتن

چگونه مطالعه کنیم ؟ (6) تنبلی و طفره رفتن
طفره رفتن و تنبلی چیست؟

تنبلی به معنی به تأخیر انداختن یا خودداری از انجام چیزی است که باید انجام شود. طبیعی است که گاه و بیگاه دچار تنبلی شویم. اما تنبلی مفرط می تواند موجب احساس گناه در مورد عدم انجام یک عمل در زمانی که باید انجام شود، گردد. همچنین تا زمانی که آن کار همچنان به عهده شماست، تنبلی می تواند موجب اضطراب شود. همچنین اگر کار مورد نظر تکمیل شود اما دیرتر از موعد به پایان رسد موجب ضعف اجرای آن کار می گردد. به طور خلاصه، تنبلی زیاد می تواند در کار تحصیل و موفقیت شخص تداخل ایجاد کند.

چرا دانش آموزان طفره می روند و تنبلی می کنند؟

دلایل بسیاری وجود دارد که چرا دانش آموزان (و دانشجویان) تنبلی می کنند. در ادامه رایج ترین دلایل آمده است:

1- کمال گرایی :

شاید یک دانش آموز استاندارد انجام یک کار را آن قدر بالا بگیرد، که دسترسی به چنان سطح استاندارد و کیفیت در انجام آن کار غیر ممکن گردد.

2- ترس از شکست :

ممکن است دانش آموزی کمبود اعتماد به نفس داشته باشد و از این بترسد که نتواند آن کار را با موفقیت به انجام برساند.

3- گیج شدن :

ممکن است دانش آموزی در مورد نحوه ی آغاز یک کار یا نحوه ی تکمیل کردن آن نامطمئن باشد.

4- سختی کار :

شاید دانش آموزی مهارت ها و توانایی های لازم برای انجام دادن آن کار مشخص را نداشته باشد.

5- انگیزه ضعیف :

شاید دانش آموزی نسبت به تکمیل کردن یک کار علاقه ی کمی داشته باشد یا کم علاقه باشد. چرا که آن کار را نامربوط یا خسته کننده بداند.

6- سختی تمرکز :

ممکن است دانش آموزی آن قدر کار در اطراف خود داشته باشد که حواس او را از انجام آن کار مشخص پرت کند.

7- فقدان اولویت ها :

شاید دانش آموزی نسبت به این که کدام کارها برای انجام دادن مهم تر هستند، درک ناچیزی داشته باشد یا اصلا متوجه نباشد.

چگونه باید بفهمم که کارها را زیاد به تعویق می اندازم و تنبلی می کنم؟

اگر با 5 مورد یا بیش از 5 مورد از عبارات زیر موافق باشید، شما دچار تأخیر اندازی و تنبلی مفرط هستید.
1- من شروع کردن کارهایی را که می دانم دشوار است، به تأخیر می اندازم.
2- من به محض آن که بفهمم کاری سخت است، از آن دست می کشم.
3- من اغلب از این که کاری را باید انجام دهم، شگفت زده می شوم.
4- من اغلب برای شروع کارها، مشکل دارم.
5- من اغلب می خواهم تعداد زیادی کار را در یک زمان انجام دهم به هیچ کدام از آنها نمی رسم.
6- من اغلب کاری را که به آن کم علاقه هستم یا اصلا علاقه ای ندارم، به تعویق می اندازم.
7- من اغلب سعی می کنم با آوردن دلایلی، کار دیگری را به جای کاری که باید انجام بدهم، به انجام برسانم.
8- من معمولاً از کاری که نمی دانم چگونه باید شروع یا تمامش کنم، چشم پوشی می کنم.
9- من معمولاً کاری را شروع می کنم اما قبل از تکمیل، آن را رها می کنم.
10- من بیشتر مواقع می بینم دارم به این موضوع فکر می کنم که اگر از کاری چشم پوشی کنم، خود به خود حل می شود یا یک جوری مسئولیتش از عهده ام برداشته می شود.
11- من اغلب نمی دانم از چندین کار، کدام کار را باید اول تکمیل کنم.
12- من اغلب می بینم که حواسم به چیزهای دیگری غیر از آن کاری که دارم انجام می دهم، پرت است.

من برای طفره روی و تنبلی مفرط چه کاری می توانم بکنم؟

در ادامه راهکارهایی برای کنترل طفره روی و تنبلی مفرط آورده ایم:
1- با تفکراتی مثلی «هیچ زمانی مثل الان نیست» و یا «هیچ کسی کامل نیست» خودتان را به انجام کاری تحریک کنید.
2- کارهایی که باید انجام دهید، اولویت بندی کنید.
3- خودتان را متعهد بدانید که وقتی کاری را شروع کردید، تمامش کنید.
4- هر وقت کاری را تکمیل کردید، به خودتان جایزه دهید.
5- زمانی کارها را انجام دهید، که به بهترین نحو، عمل می کنید (و بازدهی خوبی دارید)
6- کارهای بزرگ را به قسمت کوچکتر قابل مدیریت بشکنید.
7- در قالب یک گروه درسی بر روی تکالیفتان و دروستان کار کنید.
8- هر وقت می بینید کاری دشوار است از معلم هایتان و دیگر دانش آموزان کمک بگیرید.
9- برنامه ای برای کارهایی که باید انجام دهید بنویسید و سفت به نظرتان بچسبید.
10- چیزهایی که موجب حواسپرتی در حین انجام کار یا تکلیفی می شوند، برطرف کنید.
11- استاندارهای معقولی برای انجام یک کار یا تکلیف در نظر بگیرید تا بتوانید از پس آنها برآیید. ( مثلا برای 2 صفحه جزوه درسی، 120عدد تمرین استاندارد نامعقولی است. یا پرداختن به تمام جزئیات در عین کمبود وقت نامعقول است یا ...)
12- در حین انجام یک کار یا تکلیف، گاهی به استراحت هم بپردازید تا از پا در نیایید.
13- بر روی کارهای سخت و یا نامطلوب (ناپسند) اول از همه کار کنید.
14- پس از آن که کار سختی را انجام دادید، به کار بر روی یک کار آسان تر بپردازید.
15- برای انجام تکالیف و مطالعه ی خود، یک مکان مناسب برای مطالعه پیدا کنید ( در قسمت های قبلی این سری مقاله به این موضوع پرداخته ایم )
علاوه بر همه این موارد، مثبت فکر و محکم استارت بزنید. به محض آن که داخل کاری بیفتید و به انجام تکلیفی بپردازید، احتمالاً می فهمید که خیلی جالب تر از آن چیزی است که شما فکر می کردید و آن قدرها هم که از آن می ترسیدید سخت نیست. همان طور که به سمت تکمیل کار می روید، به طور فزاینده ای احساس آرامش و راحت تر شدن می کنید و انتظار می رود که پس از تکمیل کار احساس رضایت بخشی خواهید داشت.
منبع انگلیسی مقاله :

روش های کاهش استرس ( کنکوری ها بخوانند )

روش های کاهش استرس ( کنکوری ها بخوانند )
سلام دیدم نزدیک کنکور هست و باز استرس به سراغ کنکوری های عزیز میاد به همین منظور سعی کردم مقاله ای پیرامون این موضوع آماده کنم و برای شما عزیزان ارسال کنیم به امید استفاده شما سروران ( احمدنیا )
شما هرچقدر هم آرام و ریلکس باشید مـمـکـن اسـت در طول روز به دلایل مختلف دچار اسـتـرس گـردیـد. ترافـیـک و شلوغی خیابان، کارهای زیـاد نـاتـمـامـی کـه بایـد انـجـام دهید، خرابی اتومبیل و کنکور مسائلی هستند که ممکن است موجب بروز استرس در شما گردند. نکته اینجاست که استرس باعث حـل مـشـکـل نـشــده و برعکس شما را از ادامه فعالیت صحیح باز می دارد.
در این قسمت 5 روش ساده را جـهت کاهـش اسـتـرس بـخـصـوص در هـنـگـام کار، بیان می کنیم.

1- شمارش کنید

یک روش موثر برای برخورد با موقیعت های استرس آور، شمارش تا عدد 10 است.ایـن کار کمک می کند از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس آور دور شده و 10 ثـانـیه بشما وقت می دهد تا از آن شرایط خود را رها کنید.فرض کنید این عمل، ریموت کنترل زندگی شما است. دکمه pause را میزنید. وقتی تا عدد 10 شمارش کـردید دوباره دکمه "play" را فشار می دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.

2- موقتا" بگریزید

هنگامی که در خود احساس استرس شدید می کنید بهتر اسـت بـطور فـیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی بـه داخـل شهـر رفـتـه و فـکر خود را از مسائل دغدغه آور رها کنید. البته منظور ایـن نـیست که کـلا" مـیدان را خـالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث رهای از استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد. اگر در تـرافـیـک خـیـابـان گیـر کرده باشید، ترک موقیعت مشکل بـنـظر مـی رسـد. در ایـن شـرایـط رادیـو را روشـن و سـعـی کـنید که به موضوع دیگری غیر از تـرافـیک فکر کنید. اگر صدای اتومبیلهای دیگر شما را آزار می دهد، پنجره ها را ببندید.

3- شیئی را فشار دهید

معمولا" فشردن چیزی با دسـت بـاعـث کاهـش استرس و دغدغه خاطر می گردد. شما می توانید مثلا" یک حلقه تقویت کننده مچ دست بهمراه داشته باشیدو هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید.

4- سخت نگیرید

وقتی بدلیل موضوعی دچار استرس می شـوید، از خـودتـان سؤال کنید که آیا آن موضوع اینقدر اهمیت دارد که بخاطرش دچار پریشانی شوید. واقعیت این است که اکثر مسائل روزمره که باعث ایجاد استرس می گردند تهدیدی برای زندگی بشمار نمیایند مگر اینکه مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامتی افراد باشند.
هرگـاه احـساس کـردید جلسه امروز آنطوری که انتظار داشتید نتیجه نداشته و یا متـوجـه لـکـی روی لبـاسـتـان شدید، دچار پریشان خاطری نگردید. اینها مسائل تعیین کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمی گردند.کمی راحت تر گرفتن موقیعتها باعث کاهش سطح استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما می شود.

5- نفس عمیق بکشید

تنفس بجز داشتن اثرات حیات بخش میتواند در آرام نـمودن شما نیز بسیار موثر باشد. هنگام استرس نفس عمیق کشده و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید.
بدون استرس زندگی کنید!