مقابله با عوامل تنش‏زا

مقابله با عوامل تنش‏زا
«در حیاط مدرسه قدم مى‏زدم. خیلى دلم شور مى‏زد. حواسم جمع نبود. همه چیز از یادم رفته بود. نمى‏دانستم چگونه درس را باید ارائه دهم. آخه الآن چه وقت معده درد است! انگار عضلاتش را به هم تاب داده‏اند، مثل سنگ شده. ناگهان، زنگ کلاس به صدا درآمد. دلهره‏ام بیشتر شد. نمى‏دانستم چه کار کنم. خیلى مشوّش شده بودم. دیگه حتى نفس کشیدن هم برایم سخت شده بود.
وارد کلاس شدم و پشت نیمکتم نشستم. چند لحظه‏اى نگذشته بود که آقاى معلم هم وارد کلاس شد. بعد از سلام و حال و احوال با بچه‏ها، روى صندلى‏اش نشست. دهانم خشک شده بود. با صداى معلم که گفت: "کیومرث بیا جلو"، نفس‏هایم به شماره افتاد. قلبم چنان با سرعت مى‏زد که احساس مى‏کردم تا چند لحظه دیگر، سکته مى‏کنم».
اضطراب (استرس) در زندگى روزمره، امرى عادى است و گاه مى‏تواند نتایج مثبتى داشته باشد ؛ اما هنگامى مى‏تواند خطرناک باشد که جنبه مَرَضى پیدا کند و به صورت نگرانى و اضطراب دائم درآید و افکار و اعمال انسان را تحت تأثیر قرار دهد. میزان اضطراب در افراد گوناگون، متفاوت است. موقعیتى که براى یک فرد، بسیار نگران کننده است، ممکن است براى دیگران، اصلاً موجب تنیدگى (استرس) نباشد و بالعکس مثال بارز این مسئله، سخنرانى در میان جمع است که در برخى، نگرانى زیاد ایجاد مى‏کند، در صورتى که براى برخى دیگر، امرى بسیار عادى تلقى مى‏شود. بنا بر این، بهترین راه براى غلبه بر تنیدگى، پیدا کردن راه‏حل و تکنیکى متناسب با شخصیت فرد است.
راه‏هاى زیادى براى غلبه بر نگرانى وجود دارد اما شما باید راه‏کار مناسبى را که با شخصیت شما متناسب است، بیابید و به‏کار ببرید. به خاطر داشته باشید، بعضى از این مهارت‏ها نیاز به تمرین مستمر دارند تا ثمربخش شوند. درست مثل دوچرخه‏سوارى و یا شنا، که نیاز به تمرین مداوم دارند، این مهارت نیز با تمرین مداوم، پرورش مى‏یابد و به زودى شما مى‏توانید احساس نگرانى خود را به راحتى، کنترل کنید.
1 . نفس عمیق بکشید
وقتى مضطرب هستید، نمى‏توانید به راحتى نفس بکشید و این مسئله، به خودى خود در شما تولید تنیدگى مى‏کند. ممکن است حتى بدون آن که متوجه باشید، نَفَس خود را در سینه حبس کنید. این مسئله، باعث مى‏شود که میزان اکسیژن در خونْ کاهش یابد و عضلات شما منقبض شوند. ممکن است احساس سر درد کنید و یا احساس نگرانى شما افزایش یابد. بعد از این، هرگاه احساس نگرانى کردید، نفس عمیق بکشید، چند ثانیه، هوا را در ریه‏هاى خود نگه‏دارید، سپس به آرامى، تا ده بشمرید و هوا را آزاد کنید.
2 . براى انجام دادن کارهاى خود برنامه‏ریزى کنید
یکى از عوامل استرس‏زا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامه‏ریزى مناسب است. لیستى از وظایف روزانه خودتان تهیه کنید و بر اساس درجه اهمّیت، آنها را تنظیم کنید. وظایف مهم‏تر را زودتر انجام دهید. بعد از انجام دادن هر کار، آن را از لیست برنامه خود خط بزنید. صبح قبل از هر چیز، کارهایى را انجام دهید که علاقه چندانى به آنها ندارید، اما مجبورید آنها را انجام دهید. به این ترتیب، بقیه روز، احساس نگرانى کمترى خواهید کرد.
3 . با اطرافیان خود، ارتباط برقرار کنید
سعى کنید دوستان بیشترى پیدا کنید. هرگاه احساس تنهایى و یا نگرانى کردید به دیدار یکى از دوستان خود بروید و با او صحبت کنید.
4 . به ذهن خود، استراحت بدهید
تجسم یک منظره زیبا مى‏تواند ذهن شما را از یک موقعیت تنیدگى‏زا دور کند. هرگاه فرصت کردید، چشم‏هاى خود را ببندید و مکانى آرام و زیبا را در ذهن خود مجسّم کنید. سعى کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید: نواى دلنشین، منظره زیبا، عطر دل‏انگیز و...  . همچنین مى‏توانید با خواندن یک کتاب و یا گوش دادن به یک موسیقى آرام و دلنشین، اضطراب را از خود برانید.
5 . فعال باشید
فعالیت‏هاى بدنى، نقش مهمى در کاهش اضطراب دارند. شما با ورزش کردن و سایر فعالیت‏هاى بدنى مى‏توانید فشارهاى روانى ناشى از اضطراب را در خود کاهش دهید. سرگرمى مورد علاقه خود را پیدا کنید و به طور منظم به انجام دادن آن بپردازید. در زمانى که مضطرب هستید، ورزش، کارهاى هنرى، رسیدگى به گل‏ها و باغچه و... مى‏تواند شما را آرام کند و انرژى بیشترى به شما بدهد. به خاطر داشته باشید که جسم و روح شما از یکدیگر جدایى ناپذیرند.
6 . خندیدن را فراموش نکنید
خنده، بهترین راه براى غلبه بر تنیدگى است. گاه گاهى فیلمى کمدى نگاه کنید و یا جمله طنزى بخوانید تا حسّ شادى و نشاط در شما زنده شود.
7 . خوشبین باشید
وقتى که مضطرب هستید اغلب به همه چیز، با دید منفى نگاه مى‏کنید. برخى افراد به این مسئله عادت کرده‏اند و در واقع، همیشه نیمه خالى لیوان را مى‏بینند. اگر شما جزء این دسته افراد هستید، سعى کنید که این عادت را ترک کنید؛ توجّه به نیمه پر لیوان، مانع بروز اضطراب و نگرانى است. به نقاط روشن و زیباى زندگى فکر کنید و خوشبین باشید. بعد از این به دنبال نکات مثبت یک مسئله باشید نه نکات منفى. خنده یک کودک، دیدن یک دوست قدیمى، آواز یک پرنده، طلوع خورشید، سلامتى، شادابى، جوانى و... نمونه‏هایى از نکات مثبت و روشن زندگى‏اند. ممکن است این نکات، بسیار ساده و ناچیز به‏نظر آیند، اما به تدریج، همین نکات ناچیز مى‏توانند دید شما را نسبت به زندگى، تغییر دهند و از اضطراب شما بکاهند.
8 . آخرت‏باور باشید
باور داشتن آخرت مى‏تواند نقطه شروع رسیدن به «امید» باشد. یعنى این که با مرگ، تمام نمى‏شویم و مردن، نقطه پایان دفتر وجود ما نیست، بلکه آغاز مرحله‏اى درازمدت‏تر، بلکه ابدى است و ما با کیفیت زندگى این دنیایى، مى‏توانیم در ساختن بهتر آن «مرحله جاودانه»، سهم داشته باشیم. پس، چرا نگران آن باشیم که تمام مى‏شویم و پایان مى‏یابیم؟
9 . خدا را یاد کنید
یاد خدا نیز به انسان، آرامش مى‏دهد. در لحظات اضطراب و نگرانى، چه بر زبان آوردن نام خدا و دعا و صلوات و تسبیح الهى و ذکرهاى زبانى، چه دل را به »یاد خدا« نیرو و صفا بخشیدن، مایه آرامش دل و نفى اضطراب است. آیه مشهور: «یاد خدا، به حقیقت، آرام‏بخش دل‏هاست» (رعد، آیه 28) اشاره به همین حقیقت دارد. کسى که یاد خدا را بر زبان و در دل دارد، خود را به منبع لایزال قدرت و رحمت و نعمت، متصل مى‏سازد و از آن، الهام و امید مى‏گیرد. در لحظات بحرانى هم، آنان که قلباً متوجه آن کانون رأفت و رحمت مى‏شوند، آرامش مى‏یابند. حتى یک سرباز اسیر یا در محاصره، مى‏تواند با عامل «ذکر»، روحیه خود را حفظ کند.
10 . به خدا توکّل (اعتماد) کنید
توکّل، عامل دیگرى براى غلبه بر نگرانى است. بر چه کسى باید تکیه داشت؟ به چه چیز باید امید بست؟ تکیه بر آنچه ناپایدار است، به انسان هم »احساس ناپایدارى« مى‏دهد. آن که بر زمین سست ایستاده است، نمى‏تواند گام‏هایى استوار داشته باشد. کسى که پشتوانه‏اى همچون خدا دارد، به این زودى‏ها دچار خلأ روحى نمى‏شود و احساس بى‏پناهى نمى‏کند. توصیه قرآن به این که مؤمنان بر خدا توکّل کنند، عامل امیدوارى و روحیه و انگیزه داشتن براى اهل ایمان است. و از او یارى بخواهید تا همواره در آرامش به سر برید.
11 . با انسان‏هاى با روحیه و با انگیزه، معاشرت کنید
انسان از دوستان خود، رنگ مى‏پذیرد. همان‏طور که رفاقت با افراد ترسو و بخیل، روحیه ترس و بخل را در انسان مى‏پروراند و دوستى با دلاوران بخشنده، صفت شجاعت و سخاوت را تقویت مى‏کند، همدمى و انس با افرادى که از آرامش و امید و انگیزه برخوردارند، چنین روحیه‏اى در انسان پدید مى‏آورد. برعکس، معاشرت با افراد سست رأى و واخورده و مأیوس و مضطرب، برنگرانى و دلمردگى‏هاى انسان مى‏افزاید.
12 . فرصت امروز را دریابید
توجّه به «فرصت امروز»، انسان را از غم گذشته و نگرانى از آینده نیامده، مى‏رهاند. وقتى بسیارى از اضطراب‏ها از آینده‏اى است نامعلوم و نیامده، پس چرا از بلا و مصیبت و رنجى که هنوز تحقق نیافته و «شاید» در آینده پیش آید، به وحشت و بیم افتیم؟ البته آینده‏نگرى چیز مثبت و نگرش ارزنده‏اى است، ولى اضطراب نسبت به حوادث پیش نیامده و نگرانى بابت این که: «چه خواهد شد؟»، عامل رکود و سلب انگیزه و نومیدى است.
در توصیه‏هاى دینى فراوانى آمده است که: «آنچه گذشت، گذشت. آنچه هم که نیامده است، کو؟ پس برخیزید و فرصتِ موجود را مغتنم شمارید» (مضمون بیتى عربى، منسوب به امیرالمؤمنین) و سعدى چه زیبا این نکته را به فارسى سروده است:
سعدیا! دى رفت و فردا همچنان معلوم نیست
در میان این و آن، فرصت شمار امروز را
بارى ؛ روحیه‏هاى پر توان و زندگى‏هاى سرشار از امید، در سایه ایمان و توکل و آخرت‏گرایى و تلاش و همنشینى با صاحبان روح‏هاى بزرگ است. زندگى را غنا بخشیم و اندیشه را وسعت، تا نگرانى و اضطراب، از پایمان نیفکند.