پرورش دقت

پرورش دقت
 
بیشتر افراد با آن که با اشتیاق فراوان و تمرکز خوب سر جلسه حاضر می شوند و به سخنران یا مدرس گوش می سپارند، پس از چند دقیقه حواسشان پرت می شود و وقتی به خود می آیند، می بینند که دقایقی چند گذشته و در این مدت کاملاً در جای دیگری بوده اند.
یکی از شایع ترین مشکلها، عدم تمرکز حواس در کلاسهای درس، جلسات سخنرانی، سمینارها و کنفرانس هاست.
بیشتر افراد با آن که با اشتیاق فراوان و تمرکز خوب سر جلسه حاضر می شوند و به سخنران یا مدرس گوش می سپارند، پس از چند دقیقه حواسشان پرت می شود و وقتی به خود می آیند، می بینند که دقایقی چند گذشته و در این مدت کاملاً در جای دیگری بوده اند. شاید در یک جلسه دو ساعته، شما چهل دقیقه با تمرکز عالی به جذب مشغول باشید و هشتاد دقیقه دیگر را به طور پراکنده مشغول افکار ذهنی خودتان باشید. اگر شما بتوانید در همان کلاس، تمامی مطالب را بگیرید، خود باعث می شود که حجم عمده ای از فعالیت مطالعه شما در منزل کاسته شود. شاید تا به حال با افرادی برخورد کرده باشید که فقط در کلاس حضور می یابند و بسیار کم در منزل مطالعه می کنند.
معمولاً شما در این حالت به خود و اطرافیان خود می گویید: نمی دانم چرا با این که من ساعتها در منزل درس می خوانم یک دهم آن را هم نمی خواند، همیشه نمره های من از او کمتر است. شما باید توجه داشته باشید که مدت زمان مطالعه شما مطلقاً مهم نیست بلکه زمان مطالعه مفید و متمرکز شماست که مهم است. بسیاری از اوقات شما ساعتها کتاب به دست دارید و مشغول مطالعه اید اما زمان مطالعه متمرکز و مفید شما از یک ساعت بیشتر تجاوز نمی کند. علاوه بر این، درصد مهم و عمده ای از یادگیری در کلاس درس صورت می گیرد. شاید خودتان تجربه کرده باشید که آموختن درسی که زمان تدریس آن، شما در کلاس حاضر نبوده اید، چقدر دشوار است. اما حضور در کلاس از نظر فیزیکی چندان مهم نیست بلکه شما باید حضور مؤثر و متمرکزی در کلاس داشته باشید. ما هم اکنون می خواهیم تکنیکهایی را ارائه دهیم که شما با عمل کردن به آنها و فقط با عمل کردن به آنها بتوانید دانش آموز و دانشجویی فعال و درگیر باشید. 

عادت های غلط درمطالعه

عادت های غلط درمطالعه
روش های درست خواندن رابیاموزیم
 
علت بهره وری پایین تعدادی از دانش آموزان عادتهای غلط آنها هنگام مطالعه است.
این دسته از دانش آموزان بدون این که خود متوجه باشند با عادتهای غلطشان مانع افزایش بهره وری خود در زمان مطالعه می شوند و به اشتباه هوش و حافظه خود را مقصر اصلی معرفی می کنند. شاید شما نیز بدون این که خود متوجه باشید یکی از دانش آموزانی باشید که ناخودآگاه مرتکب یکی از اشتباهات زیر می شوید ، ولی فکر می کنید که اشکال از هوش و حافظه شماست. برای پی بردن به معمولی ترین اشتباهاتی که دانش آموزان مرتکب آن می شوند به برخی از عادت های غلط در هنگام مطالعه نگاهی بیندازید.
غلطگیری از روج های رایج مطالعه را از محل مطالعه آغاز می کنیم. بسیاری از دانش آموزان پارک را برای خواندن دروس روزانه خود انتخاب می کنند. چقدر با این روش موافق هستید؟
پارک جای مطالعه درس نیست

اگر چه پارک محیطی طبیعی و مناسب برای مطالعه به نظر می رسد و خیلی از دانش آموزان از به آن عنوان مکان مطالعه استفاده می کنند ، اما واقعیت این است که پارک برای مطالعه محیطی کاملا نامناسب است. پارک عوامل حواس پرتی فراوان دارد: رفت و آمد ، بازی و سر و صدای بچه ها ، مناظر زیبا و... همه و همه هنگام مطالعه به سراغ دانش آموزان می آیند و حواس آنها را پرت می کنند. ضمن آن که شما در کودکی شرطی شده اید که پارک جای بازی یا استراحت است و همین زمینه ذهنی قبلی مانع تمرکز حواس کافی برای مطالعه می شود. شاید این که شما در پارک هنگام مطالعه خیلی زود خوابتان می گیرد یا متوجه و غرق بازی بچه ها می شوید ، به علت همین زمینه ذهنی باشد. نکته دیگر این که طبیعت همیشه تفکر برانگیز است و شما در پارک با مظاهر طبیعی زیادی روبه رو هستید که ذهن شما بسرعت درگیر آنها و در نتیجه حواس شما از موضوع مطالعه پرت می شود.
موسیقی و مطالعه نباید همزمان باشد

تحقیقات نشان داده است که موسیقی ملایم و آرام بخش و بدون کلام توانایی یادگیری را افزایش می دهد و خیلی از دانش آموزان به خاطر برداشت نادرستی که از این موضوع داشته اند هنگام مطالعه به موسیقی گوش می دهند. باید تاکید کرد که گوش کردن به موسیقی همزمان با مطالعه یعنی یک عامل حواس پرتی بسیار کارا و موثر را در اختیار ذهن گذاشتن ؛ اما پیش از آن لازم است متذکر شد که موسیقی زمانی چنین تاثیری دارد که شما با تمرکز حواس به آن گوش فرا دهید. هنگام مطالعه شما باید بر مطالب متمرکز باشید و ذهن نمی تواند در یک آن بر دو موضوع تمرکز داشته باشد ، در نتیجه وقتی شما هنگام مطالعه برای خود موسیقی پخش می کنید یا توجه شما به موسیقی معطوف است در این صورت کلا حواستان از مطالعه پرت شده یا توجه شما معطوف به مطالب درسی است که در این صورت متوجه موسیقی نیستید و در نتیجه موسیقی ، آن تاثیرات را روی شما نخواهد داشت و به این ترتیب یک عامل حواس پرتی قوی خواهد شد.
موسیقی آرام و بدون کلام پیش از مطالعه به آرامش ذهنی شما کمک می کند و توان یادگیری شما را افزایش می دهد ، چرا که موجب ایجاد خلائ ذهنی می شود. نکته دیگر آن که گوش کردن به موسیقی پس از مطالعه هم خوب است ، اما به هیچ عنوان همزمان با مطالعه موسیقی گوش نکنید و از گوش دادن به موسیقی های تند خودداری کنید. مطالعه در محیط ساکت غلط است

یکی از باورهای نادرست برخی دانش آموزان این است که برای داشتن تمرکز حواس باید در محیط ، سکوت مطلق برقرار باشد. واقعیت این است که هر چه محیطی ساکت تر باشد ، برای تمرکز حواس بهتر است و ما محیطی را انتخاب می کنیم که سر و صدای کمتری داشته باشد ؛ اما به هیچ عنوان در جستجوی محیطی نیستیم که سکوت مطلق در آن برقرار باشد. سکوت هم نسبی است. سر و صدای محیطهای مختلف با هم متفاوت است.
بهترین مکان برای مطالعه جایی است که سرو صدا در آن از بقیه جاهای دیگر کمتر باشد. مثلا اگر اکنون شما می خواهید مطالعه کنید و تنها مکانی که در اختیار دارید، اتاقی است که در آن تلویزیون روشن است مسلما این محیط ایده آل نیست ؛ اما شما می توانید در دورترین نقطه اتاق از تلویزیون و پشت به آن بنشینید و مطالعه کنید. در این حالت شما از بهترین شرایط ممکن برای مطالعه استفاده کرده اید. یک نکته دیگر این که اساسا مطالعه در جای کاملا ساکت غلط است. شما این گونه به محیط بسیار ساکت عادت می کنید و شرطی می شوید که فقط در چنین مکانهایی مطالعه کنید. آن وقت در محیطهای دیگر با کوچکترین سر و صدایی تمرکز شما به هم می ریزد و ایجاد تمرکز دوباره برایتان مشکل می شود. در محیط منزل ، در مدرسه ، دانشگاه و محل کار هر جا که هستید نسبتا ساکت ترین مکان را برای مطالعه انتخاب کنید 

نیمه شب مطالعه نکنید

آرامش ، خواب و استراحت کافی بخصوص در شب ، برای پرورش توانایی های ذهنی و تمرکز حواس و حافظه خیلی موثر است. در هیچ شرایطی ، نیمه شب مطالعه نکنید. با این توجیهات که من به مطالعه در شب عادت دارم ، سکوت منزل هنگام شب بیشتر است و... خود را متقاعد نکنید که در شب بهتر مطالعه می کنید ؛ چرا که شارژ عصبی و مغناطیسی بدن ، شب هنگام انجام می گیرد و شما با بی خوابی در شب خود را از شارژ عصبی مغز محروم می کنید ، بنابراین هر چقدر به مطالعه در نیمه شب عادت دارید ، از این پس دیگر نیمه شب مطالعه نکنید.
خودتان را عادت دهید که روز یا اول شب مطالعه کنید. نکته دیگر این که توجه داشته باشید هنگام خواب یا استراحت عمیق شب آنچه را که در طول روز خوانده اید ، پردازش ذهنی می شود و در مغز عمل جایگزینی صورت می گیرد. شما به هیچ وجه هنگام خواب وقت تلف نمی کنید ، بلکه ذهن شما ناخودآگاه به تثبیت آموخته های روز می پردازد.
با معلم رقابت نکنید

هر چند مطالعه اجمالی پیش از ورود به کلاس برای درک بهتر مطالب مزایایی دارد ، ولی کسب اطلاعات پیش از حضور در کلاس می تواند یک اشکال بزرگ نیز تولید کند و آن رقابت با استاد یا به عبارتی به مبارزه طلبیدن معلم است. به این ترتیب دانش آموز ذهن خود را مدام متوجه دانسته های خود می کند و منتظر می ماند تا در اولین فرصت آنها را بیان کند یا این که بعمد سوالی می پرسد تا فقط نشان دهد مطالب را پیشاپیش می داند. یادتان باشد که هدف از کسب اطلاعات اولیه فقط ایجاد یک نوع کنجکاوی و علاقه مندی برای تمرکز حواس در کلاس و گوش دادن و یادگرفتن بیشتر و نه برای خودنمایی در کلاس است.
برای این که ذهنتان خالی باشد اطلاعات خود را پیش از کلاس روی کاغذی بیاورید و بالای آن بنویسید: هدف من این است که با گوش دادن به درس امروز ، اطلاعات ناقص خود را کامل تر کنم.
وقتی شما این جمله را یادداشت می کنید در خود میل بیشتری برای یادگیری ایجاد می کنید و با خود عهد می بندید که در کلاس زیاد صحبت نکنید. فراموش نکنید که شما به عنوان یک دانش آموز باید یک شنونده فعال باشید نه یک سخنران مبارز.
خودتان را با معلم مقایسه نکنید

به هیچ عنوان در لحظه حضورتان در کلاس ، اطلاعات قبلی خود را با اطلاعات معلم مقایسه نکنید. این مقایسه ، ذهن شما را به خود مشغول می کند و برای چند دقیقه حواس شما را پرت می کند. مقایسه اطلاعات خودتان با اطلاعاتی که سر کلاس از معلم می گیرید ، فقط باید در چند دقیقه پایانی کلاس یا حتی پس از آن صورت گیرد. اگر سر کلاس این مقایسه را انجام دهید ، چه احساس کنید که دانسته شما و اطلاعات معلم در یک سطح است و چه احساس کنید این دو با هم تفاوت دارند ، تمرکز خود را از دست می دهید و حواستان پرت می شود.
در حالت اول هیجان ذهنی عامل حواس پرتی شماست و در حالت دوم ، احساس متفاوت بودن دانسته های قبلی شما از اطلاعات معلم ، ذهن شما را تحریک می کند که سوالی از معلم بپرسید و حتی شاید تمایل پیدا کنید که به نوعی دانسته های خودتان را توجیه کنید که این موجب حواس پرتی شما در سر کلاس و کاهش میزان یادگیری می شود.
پس از غذا و ورزش مطالعه نکنید

تعدادی از دانش آموزان پس از خوردن غذا و تعدادی دیگر پس از انجام تمرین های سنگین ورزشی بلافاصله به مطالعه خود ادامه می دهند. مطالعه پس از خوردن غذا باعث عدم تمرکز می شود. مغز شما برای فعالیت های ذهنی بیش از همه به اکسیژن نیاز دارد و این اکسیژن را از خون می گیرد و جریان خون شما پس از غذا خوردن تا حدود 1.5 ساعت بیشتر متوجه اندام های گوارشی است تا مغز.
به همین علت است که شما پس از غذا خوردن بیشتر تمایل دارید استراحت کنید تا این که فعالیت های فکری انجام دهید. دست کم یک ساعت پس از صرف غذا از مطالعه کردن اجتناب کنید ، در حالی که مطالعه پس از ورزش نیز بازده زیادی به همراه ندارد. تعدادی از دانش آموزان پس از یک ورزش سنگین با همان خستگی و بدن عرق کرده ، شروع به مطالعه می کنند و انتظار دارند با این هیجان فیزیکی تمرکز حواس هم داشته باشند. چنین چیزی غیر ممکن است ولی این دسته از دانش آموزان بدون آگاهی داشتن از این موضوع ، هوش و حواس خود را متهم می کنند و می گویند: حافظه ام ضعیف است ، حواسم پرت است و... واقعیت این است که نباید از خودتان انتظار بیجا داشته باشید. مسلم است که با حالتهای منفی مانند خستگی ، گرسنگی و بی خوابی و هیجان فراوان نمی توانید تمرکزی عالی داشته باشید و این عدم تمرکز کاملا طبیعی است. هیچ دانش آموزی نمی تواند در حالت خستگی پس از ورزش تمرکز حواس داشته باشد. شما باید ابتدا استراحت کنید ، آرام شوید و پس از ایجاد حالت یادگیری مطالعه را شروع کنید.
مطالب درسی را روی هم انبار نکنید

یک ضرب المثل قدیمی ایرانی می گوید که کار امروز را به فردا مسپار. متاسفانه تعدادی از دانش آموزان اصلا توجهی به مفهوم این ضرب المثل و نقش و اهمیت آن در زندگی تحصیلی خود نمی کنند. بی توجهی به مطالعه منظم و روزمره باعث می شود شما مجبور شوید حجم زیادی از مطالب درسی را شب امتحان مطالعه کنید. یکی از عمده ترین مسائلی که باعث اضطراب می شود ، انباشته شدن دروس برای شب امتحان است. مسلما وقتی شما در طول سال تحصیلی مطالعه نمی کنید و همه مطالب را برای شب امتحان انبار می کنید ، با یک ضرب العجل و فشار عصبی و اضطراب مواجه می شوید که بیش از هر عامل دیگری ، میزان تمرکز فکری و یادگیری شما را کاهش می دهد. متخصصان مطالعه و یادگیری بشدت بر این موضوع تاکید می کنند که مهمترین عامل تخریب حافظه و عدم دستیابی به تمرکز عالی ، اضطراب است.
برنامه ریزی درسی ، مطالعه در طول سال تحصیلی و استفاده بهتر از زمان و البته آسودگی شب امتحان از تمام اضطراب های کاذب جلوگیری می کند. اضطراب در بسیاری از موارد از تصورات نگران کننده دانش آموزان درباره خودشان نشات می گیرد ، یعنی با این که شما درس خود را می خوانید و اهل مطالعه هستید ، مدام تصور نگران کننده ای از خودتان در ذهن دارید که بازده فعالیت ذهنی شما را کاهش می دهد و به حافظه و تمرکز شما لطمه وارد می کند.
بهترین و آسان ترین شیوه برای مقابله با این اضطراب کاذب انجام تمرینات تلقین تجسمی است که بی جهت ساده گرفته می شود. یکی از بهترین روشها برای مقابله با این گونه اضطراب ها این است که این جملات را برای خود تکرار کنید: من با تمرینات عالی ام روز به روز تمرکز بیشتری پیدا می کنم. من سرشار از آرامشم و در این آرامش ، تمرکز جاری است. حافظه ام بسیار عالی است و روز به روز بهتر می شود. در لحظاتی که این جملات را می گویید و تکرار می کنید، خود را در ذهن خود ببینید. خود را در جلسه امتحان ببینید که در نهایت آرامش نشسته اید ، برگه امتحان در دست شماست ، همه جوابها را می دانید و به همه پرسشها با آرامش کامل و شادی فراوان جواب می دهید.
این تصویر را شبها خصوصا پیش از خواب ، بوضوح در ذهن خود ببینید و از آن به شوق بیایید. پس از مدتی که تلقین و بیان عبارت های تاکیدی بالا را صبح و ظهر و شب انجام دادید و بویژه تصویر ذهنی مثبت خود را هر شب مجسم کردید ، هم اعتماد به نفس و روحیه تان عالی می شود و هم میزان تمرکز ، حافظه و یادگیری تان بهبود می یابد. 

لباس‏هاى تنگ مغز شما را فشار مى‏دهند

لباس‏هاى تنگ مغز شما را فشار مى‏دهند

اندازه لباس و کفش شما چقدر است؟ لباس و کفشى که هم اکنون بر تن دارید، چگونه است؛ این یک شوخى نیست و مسئله‏اى کاملاً جدى و بهداشتى است.
کسانى که عادت دارند لباس یا کفش کوچک‏تر از اندازه واقعى خود انتخاب کنند و از پوشیدن لباس‏هاى تنگ و چسبان خوششان مى‏آید، با یک مشکل سلامتى روبه‏رو مى‏شوند. آنها با اختلال خون‏رسانى مواجه خواهند شد.
پوشیدن لباس‏هاى تنگ، خصوصاً اگر ساعت‏هاى طولانى طول بکشد، تأثیر قابل توجهى بر خون‏رسانى اعضاى مختلف بدن و سیستم‏هاى حیاتى مى‏گذارد و در واقع بدن را با یک مشکل جدى روبه‏رو مى‏کند.
وقتى که پوست به شدت تحت فشار قرار گیرد، مویرگ‏هاى سطحى آن بسته مى‏شوند و جریان خون در آنها متوقف مى‏شود و ما مى‏دانیم که قسمت اعظم تبادلات اکسیژنى و غذایى در سیستم عروقى بر عهده مویرگ‏هاست. وقتى که مویرگ‏ها نتوانند در سطح پوست، وظیفه خود را به درستى انجام دهند، پوست به عنوان وسیع‏ترین عضو بدن انسان، دچار کم خونى و انباشتگى مواد دفعى و نوعى خفگى سلولى مى‏شود. این احساس خفگى و تنگى نفس، در هنگام پوشیدن لباس‏هاى تنگ، کاملاً ملموس و محسوس است و چون مویرگ‏ها، واسطه‏هاى اصلى سرخ‏رگ‏ها و سیاه‏رگ‏ها هستند، به علت عدم عبور صحیح و کامل خون از آنها، در سطح پوست، نوعى انباشتگى خون در برخى اعضا و کمبود خون در برخى دیگر رخ مى‏دهد و تعادل عمومى بدن کاملاً آشفته مى‏گردد و درهم مى‏ریزد.
پوشیدن کفش تنگ هم اثرات مشابه و حتى بدترى دارد. پاها که در علم طب و بهداشت، به عنوان «قلب دوم» انسان نامیده مى‏شوند، در یک نقطه کاملاً مهم و سوق‏الجیشى در سیستم خون‏رسانى بدن قرار گرفته‏اند. اگر پاها تحت فشار دائمى و طولانى قرار گیرند، شاهد اثراتى مشابه نارسایى قلبى از نوع فشارى خواهیم بود. سیستم خون‏رسانى در نقطه تلاقى عروق مهم، با یک انسداد فشار مواجه خواهد شد و خستگى زودرس، احساس مشکل تنفسى، خستگى فکرى و در طولانى مدت، ضعف بینایى و آسیب‏هاى عروقى و عوارض قلبى بر جاى خواهد گذارد.
علاوه بر همه اینها، کفش و لباس تنگ، یک مشکل دیگر نیز ایجاد مى‏کند.
شما به زودى متوجه خواهید شد که (تمرکز حواس) شما بسیار کاهش یافته است و این یک حقیقت است. لباس و کفش تنگ و نامناسب، به علت وارد شدن مداوم پیام‏هاى عصبى از نواحى تحت فشار، از تمرکز فکرى شما خواهد کاست و به این دلیل و دلایل مهم پیشین، قدرت یادگیرى و توانایى‏هاى مغزى و ذهنى شما را تحت تأثیر منفى قرار خواهد داد. یک بار دیگر اندازه واقعى کفش و لباس خود را تعیین کنید و براى سلامت جسم و فکر خود، فقط از اندازه مناسب خود استفاده کنید.
نامناسب‏ترین زمان یادگیرى

مناسب‏ترین زمان براى فکر کردن و فعالیت‏هاى ذهنى چه وقتى است؟
نامناسب‏ترین زمان براى کارهاى فکرى، یادگیرى و تفکر چه زمانى است؟
آیا به این موضوع توجه کرده‏اید که برخى زمان‏ها بهتر یاد مى‏گیرید و بعضى وقت‏ها کاملاً در یادگیرى ناتوان و درمانده مى‏شوید؟ این مطلب از نظر علمى قابل بحث و گفت‏وگو است.
اوقات مناسب و نامناسب زیادى وجود دارد که شما مى‏توانید زمان مطالعه خود را با آنها تنظیم کنید؛ اما یک زمان وجود دارد که از همه وقت‏ها براى مطالعه نامناسب‏تر است و هیچ کس هم در این مطلب شکى ندارد.
به یاد داشته باشید که هرگز «بعد از غذا خوردن» قصد مطالعه و یادگیرى نکنید؛ چون کارآیى شما بسیار کاهش خواهد یافت و نهایتاً مغبون و ناراضى خواهید شد.
وقتى معده شما پر از غذاست، جریان خون به سمت دستگاه گوارش منحرف مى‏شود تا مهم‏ترین وظیفه خود را در آن زمان انجام دهد. در هنگام هضم و جذب غذا، گوارش عالى و مطلوب براى بدن شما بسیار واجب‏تر از فعالیت‏هاى فکرى و ذهنى است.
بنابراین، جسم هوش‏مند شما به انتخاب احسن مى‏پردازد و مصلحت وجود شما را در نظر مى‏گیرد و تمامى انرژى و توجه خود را صرف عملیات گوارشى مى‏کند.
به همین دلیل، خون کافى و مورد نیاز براى یادگیرى و ادراک به دستگاه مغزى و عصبى نمى‏رسد و شما بیشتر تلاش مى‏کنید و کمتر فرا مى‏گیرید. علت خواب‏آلودگى شما بعد از غذا خوردن هم همین است. دستگاه مغزى و اعصاب، توانایى کافى براى هوشیار نگه داشتن ما را نخواهد داشت و ناگزیر تن به استراحت و خواب خواهد داد؛ البته توجه به این نکته مهم است که اندکى خواب و استراحت، بهترین کارى است که شما بعد از صرف غذا مى‏توانید انجام دهید.
همه این مطالب در صورتى صادق است که شما به میزان کافى و به قدر نیاز خود غذا خورده باشید؛ اما خدا نکند که اهل علمى زمام اختیار غذا خوردن را از کف دهد. معده انباشته و متورم تا ساعت‏ها شما را اذیت خواهد کرد و علاوه بر احساس‏هاى ناخوشایند گوارشى، قدرت ذهنى و یادگیرى شما را چندین ساعت به شدت کاهش خواهد داد و تازه پس از این ساعات، خستگى عمومى ناشى از تلاشى که جسم بیچاره شما براى هضم و جذب آن همه خوراکى انجام داده، نمایان خواهد شد و خلاصه آن که امید نداشته باشید که تا روز بعد، افقى براى یادگیرى شما گشوده شود.

کلید طلایى آرامش

این کلید طلایى را هم به عنوان حسن ختام به دست شما مى‏سپارم تا در بحرانى‏ترین لحظات بتوانید به آسانى آرامش خود را بازیابید.
در طب فشارى، نقاط متنوعى براى ایجاد آرامش و تمرکز وجود دارد که مهم‏ترین آنها نقاطى در ناحیه ابروهاست. دو نقطه در بالاى ابروها، چنانچه به صورت مداوم و دورانى چند لحظه تحت فشار قرار گیرند، کانال‏هاى انرژى را به سمت سیستم مغز و اعصاب باز نموده، موجب بازگشت آرامش و تعادل روحى و عصبى مى‏گردند و یک نقطه در میان دو ابرو که از همه مهم‏تر است، با فشار ملایم انگشت‏ها حال ما را دگرگون مى‏کند.
شما هم شاید ناخودآگاه وقتى که خیلى عصبى و آشفته هستید، دستان خود را به سمت پشیانى برده؛ ابروان خود را ماساژ مى‏دهید. این یک هدایت درونى غیرارادى است که شعور ناخودآگاه ما آن را راهنمایى مى‏کند.
از این به بعد مى‏توانید کاملاً آگاهانه و با اطلاع کامل از اثرات مفید و سلامتى‏بخش آن در هنگام ناراحتى و اضطراب، چشمان خود را ببندید؛ در حالت آرامى بنشینید و با دو انگشت اشاره و نشانه، ناحیه میانى ابروها را به آرامى و به صورت چرخشى با دوران مختصر در طول چند دقیقه به طور مداوم و بى‏وقفه تحت فشار قرار دهید؛ پس از یک بار انجام این کار، آثار آرامش‏بخش و تمرکزآفرین آن را احساس خواهید کرد و در هنگامى که سر جلسه امتحان دست و پاى خود را گم کرده‏اید و یا ساعاتى پیش از امتحانات نهایى که نگران حجم باقیمانده درس هستید و یا در موقعیت تصمیم‏گیرى‏هاى بزرگ و حیاتى و در هر وضعیت نامطلوب و اضطراب‏آور دیگرى، از این روش آسان و مؤثر بهره ببرید.

منابع‏

1- محمد رضا یحیایى، دایرة المعارف هفت طب دنیا، 1374.
2- توماس اندرولى، مبانى طب داخلى سیسل، ترجمه رضا ملک زاده، نشر اشتیاق، 1380.
3 - ابوالفضل ارجمند، طب فشارى، نشر فاضل، 1377.
4- ویلسون پاوول، کتاب کوچک آرامش، نشر فراوان، 1380.
5- نیک آنیتا، 60 نکته براى موفقیت در امتحان، نشر قدیانى 1380.
6- فیلد لیندا، 60 نکته براى زندگى بهتر، نشر قدیانى 1380

کلیدهاى بهداشتى یادگیرى .

کلیدهاى بهداشتى یادگیرى .

قسمت دوم
 
در شماره قبل، حتماً سه کلید بهداشتى یادگیرى را خواندید؛ ®حمام کنید و درس بخوانید¯، ®صبحانه فراموش نشود¯ و ®سر به زیر نباشید¯. و این هم باقى کلیدها. باز هم ادامه دارد.

درست راه بروید

آیا تا به حال به راه رفتن خود دقت کرده‏اید؟ آیا تا به حال دوستانتان در مورد فیزیک بدنى شما در هنگام راه رفتن با شما صحبتى کرده‏اند؟ آیا از این گروه آدم‏هایى هستید که با گردنى افراشته و سینه‏اى فراخ و کمرى راست راه مى‏روند یا از آن گروهى هستند که پشت خود را خم مى‏کنند و سینه را به تو مى‏کشند و گردن خم مى‏کنند؟ تصور شما از دیدن این دو گروه چیست و چه احساسى به شما دست مى‏دهد؟
اغلب ما از دیدن گروه اول، حس اعتماد به نفس، توانایى، جوانى و شادابى پیدا مى‏کنیم و با دیدن گروه دوم به یاد خجالت و شرم، ناتوانى و شکست مى‏افتیم. این تصورات بسیار به حقیقت نزدیکند.
حقیقت آن است که نوع راه رفتن و ایستادن ما در توانایى‏ها و روحیه ما تأثیر به سزایى دارند و این امر دلایل علمى بسیار محکم و ثابت شده‏اى دارد.
وقتى که سینه را به تو مى‏کشیم و پشت را خم مى‏کنیم، در واقع ظرفیت قفسه صدرى را کاهش مى‏دهیم و حجم مفید و مؤثر ریه را کم مى‏کنیم. با این کار، متأسفانه از میزان اکسیژن ورودى به ریه‏ها مى‏کاهیم و حجم فضاى مرده و انباشته از دى اکسید کربن سیاه و زیان‏بار را افزایش مى‏دهیم.
در حالت سلامت، اکسیژن ورودى به ریه‏ها، شاخصى براى اکسیژن شناور در خون و اکسیژنى است که به اندام‏هاى مختلف و از آن جمله مغز و اعصاب مى‏رسد.
وقتى که فردى پشت را راست نگه مى‏دارد و قفسه سینه را بیرون مى‏دهد، در واقع بر ظرفیت طبیعى ریه‏هاى خویش مى‏افزاید و بیشتر از سهمیه خود اکسیژن دریافت مى‏کند. این امر موجب مى‏شود که اکسیژن بیشتر به خون و به مغز او برسد و احساس نشاط و شادابى و توانایى کند؛ زیرا همه سلول‏هاى مغزى و در واقع همه سلول‏هاى بدن او پیغام مى‏فرستند که آماده انجام هر کارى که از آنها خواسته شود، هستند. آنها در اوج توانایى‏اند و این به انسان اعتماد به نفس مى‏دهد و روحیه‏اى عالى براى یادگیرى و به کارگیرى ایجاد مى‏شود.
پس، از فردا در شیوه راه رفتن خود بیشتر دقت کنید. سر را بالا بگیرد؛ گردن و ستون فقرات خود را راست کنید و عمیق نفس بکشید. مى‏دانید چه احساسى خواهید داشت؟ احساس قدم زدن در یک باغ پر گل و این اثر اکسیژن است.
آرام و عمیق نفس بکشید

یک نفس آرام و عمیق خیلى از توانایى‏هاى شما را به شما باز مى‏گرداند. تواناى‏هایى که در اوج اضطراب و آشفتگى فکرى به تاراج مى‏روند و دست شما را خالى مى‏گذرند. اگر در چنین لحظه‏هایى احساس درماندگى و خستگى فکر مى‏کردید و ناتوانایى بر شما غلبه کرد، مفیدترین کار، یک نفس عمیق و آرام است.
انسان در هنگام اضطراب، ناخودآگاه نفس‏هاى سطحى و تند مى‏کشد و به این وسیله بدن خود را دچار آلکالوز مى‏نماید. آلکالوز که پدیده‏اى سیستمیک و ناشى از بالا رفتن ®PH¯ خون است، منجر به اثرات منفى، خصوصاً در سیستم مغز و اعصاب مى‏گردد و آرام آرام سطح هوشیارى و توجه ما را کاهش مى‏دهد.
این مسأله ممکن است تا آن جا پیش رود که تنفس سطحى و تند به بیهوشى کامل و یا غش منجر شود و چنانچه شما نیز بارها شاهد این قضیه بوده‏اید، برخى افراد وقتى دچار بحران یا مشکل لاینحلى مى‏گردند، ناخودآگاه غش مى‏کنند.
بر عکس این اتفاق، آن گاه رخ مى‏دهد که شما با تسلط بر خود، یک لحظه از بحران فاصله بگیرید و آرام و عمیق نفس بکشید. این امر موجب مى‏شود تا اکسیژن مناسب وارد خون شما گردد و سیستم اعصاب شما را تغذیه نماید و قدرت تصمیم‏گیرى و تمرکز شما را باز گرداند و علاوه بر اینها از کاهش سطح هوشیارى و توجه عمومى شما نیز جلوگیرى به عمل آورد.
پس به یاد داشته باشید که:

- هنگامى که استاد در فهرست اسامى به دنبال کسى مى‏گردد تا از او سؤال کند،
- وقتى که سؤالات امتحانى را یک به یک مى‏خوانید و هیچ جوابى در ذهن شما شکل نمى‏گیرد،
- وقتى که بادوستان خود درباره یک مطلب علمى بغرنج به سختى بحث و گفت و گو مى‏کنید،
- وقتى که خداى ناکرده گرفتار یک دعواى نفس‏گیر یا خشم و عصبانیت شدید مى‏شوید،
اولین کارى که باید انجام دهید، چند نفس آرام و عمیق است.
مطمئن باشید که روند همه جریانات فوق، به نحو مطلوبى تغییر خواهد کرد.
هواى خوب، نور خوب، دماى خوب

مکانى که براى مطالعه انتخاب مى‏کنید، چه تأثیرى در میزان یادگیرى شما مى‏گذارد؟ این یک سؤال مهم است.
محیطى که به عنوان محل مطالعه انتخاب مى‏شود، باید چند ویژگى مهم داشته باشد تا توانایى و قدرت فراگیرى شما را افزایش دهد. این ویژگى‏ها عبارتند از:
1- فراموش نکنید که سلول‏هاى مغز شما نفس مى‏کشند و هر موجودى که نفس مى‏کشد، در شرایط فقر اکسیژن، خسته و ناتوان شده، از کار خواهد افتاد. تهویه مناسب در محل مطالعه، یکى از اساسى‏ترین شرایطى است که ناگزیر و اجتناب‏ناپذیر است. وقتى که میزان اکسیژن موجود در فضایى که شما در حال مطالعه در آن هستید، مناسب و کافى باشد، شما به راحتى نفس مى‏کشید و براى دریافت اکسیژن به سیستم تنفسى خود هیچ زحمتى نمى‏دهید. شما ناخودآگاه و نامحسوس، نفس مى‏کشید و احساس رضایت درونى دارید. پس براى عملیات اکسیژن‏گیرى، انرژى مضاعفى را صرف نمى‏کنید و انرژى مورد نیاز براى مطالعه و تمرکز جسمى و درونى لازم را براى یادگیرى تلف نمى‏کنید. از طرفى سلول‏هاى مغزى براى عملیات فراگیرى و به حافظه سپارى مطالب، نیازمند مصرف اکسیژن هستند. این نیاز در موقع یادگیرى بسیار بیش از هر زمان دیگرى است. یادگیرى صحیح و مؤثر، وابسته به حضور مقادیر کافى اکسیژن و گلوکز است و بدون این دو، هر گونه فعالیتى در جهت فراگیرى ناکام خواهد ماند.
2- فراموش نکنید که شما نوشتارى را فرا مى‏گیرید که آن را به خوبى و وضوح ببینید. این، یک امر مسلم است که اگر درست و واضح صفحه کتاب خود را نبینید، به خوبى آن را به خاطر نمى‏سپارید. نور مناسب، شرط واجب دیگرى است که در مکان مطالعه نباید نادیده گرفته شود. در نور کم و نامناسب، چشمان شما براى دیدن خطوط و کلمات تلاش بیشترى مى‏کنند و از عضلات خود کار بیشترى مى‏کشند؛ پس زودتر خسته مى‏شوند و نیاز به استراحت پیدا مى‏کنند و شما مجبور مى‏شوید مطالعه را متوقف کنید. در نور کم و نامناسب، بسیارى از مطالبى که ناخودآگاه در میدان دید ما قرار مى‏گیرند و ما بدون اراده آنها را وارد ذهن خود مى‏کنیم نیز در تاریکى قرار مى‏گیرند و میزان فراگیرى نامحسوس ما کاهش مى‏یابد. امروزه ما مى‏دانیم که انواع فراگیرى نامحسوس از مهم‏ترین راه‏هاى یادگیرى‏اند و کمک به گسترش آنها، بر توانایى‏هاى ما مى‏افزاید. نور کم و نامناسب علاوه بر همه اینها، موجب خواب‏آلودگى و احساس کسالت نیز مى‏شود و این یکى از معضلات آشناى ساعات مطالعه است؛ پس براى آن که هنگام مطالعه چرت نزنید، نور کافى و مناسبى براى مکان مطالعه خود انتخاب کنید.
3- فراموش نکنید که هر سلول زنده‏اى در گرما آب از دست مى‏دهد و چروکیده مى‏شود و در سرما به تکاپو و صرف انرژى مى‏افتد تا زنده بماند. حرارت مناسب، یکى دیگر از ویژگى‏هاى ضرورى مکان مطالعه است.
بدن ما در گرماى شدید شروع به تعریق مى‏کند، کم آب مى‏شود گردش خون آن با مشکل مواجه مى‏شود، کسل و خواب‏آلوده مى‏گردد و سرانجام تمرکز خود را از دست مى‏دهد. در سرما نیز سلول‏هاى بدن ما براى تعادل دماى درونى بدن، مجبور به صرف انرژى بیشترى براى گرماسازى درونى مى‏شوند و جریان مصرف انرژى را از سلول‏هاى مغزى به سمت ماهیچه‏ها و اعضاى درونى منحرف مى‏سازند و میزان توانایى ذهنى و قدرت یادگیرى ما کاهش مى‏یابد. بهترین شرایط حرارتى براى محل مطالعه، دمایى نزدیک به دماى بدن یا چند درجه خنک‏تر است که موجب نشاط و هوشیارى مى‏شود. 

کلیدهاى بهداشتى یادگیرى

کلیدهاى بهداشتى یادگیرى

بخش نخست
 
صبحانه فراموش نشود

آیا شما معمولاً صبحانه مى‏خورید؟ بدون شک اگر به هوش و توانایى ذهنى و قدرت یادگیرى و ادراک خود اهمیت مى‏دهید، در هر شرایطى از خوردن یک صبحانه کامل صرف نظر نکنید. صبحانه براى کسانى که به کار فکرى مشغولند، یکى از اصول اجتناب‏ناپذیر تندرستى و کارآیى است. سؤال اصلى ما این است: شما صبحانه چه مى‏خورید؟ آیا مى‏دانید آن چه به عنوان اولین غذاى روز تناول مى‏فرمایید، ارزشى بسیار بالاتر از سایر غذاها دارد؟ صبحانه باید چند خصوصیت عالى داشته باشد.
این خصوصیات عبارتند از:
1- سبک و زود هضم باشد تا براى هضم و جذب خود در بدن ایجاد زحمت ننماید و موجب صرف انرژى در دستگاه گوارش نشود.
2- سرشار از مواد انرژى زا باشد تا ساعت‏ها بى غذایى بدن را پس از خواب شبانه جبران نماید و انرژى لازم و مورد نیاز سیستم‏هاى مختلف بدن را در اختیار آنها قرار دهد.
3- به سرعت و آسانى در اختیار سلول‏ها خصوصاً سلول‏هاى مغزى قرار گیرد تا توانایى‏هاى فکرى و ذهنى سریعاً به کار افتند و به اوج خود برسند.
طبق نظریه محققین غذاشناسى، بهترین صبحانه خوراکى‏هایى هستند که از کروبوهیدارت‏هاى طبیعى تشکیل شده باشند. در میان این گروه غذایى چند خوراکى بارز و برجسته وجود دارد که ارزش صبحانه ما را مى‏افزایند و عبارتند از: کشمش، عسل و خرما.
فقط به یاد داشته باشید که قند و شکر سفید که در نان‏هاى شیرین و بیسکویت‏ها و کیک‏ها به کار مى‏روند، نه تنها خواص فوق را ندارند، بلکه بعد از چند ساعت، اثر کاملاً معکوس بر جاى گذارده و از ذخایر بدن خواهند کاست. قند و شکر تصفیه شده، ارزش مندترین اجزاى غذایى خود را از دست مى‏دهند و در گروه کربوهیدرات‏هاى زیان بار جاى مى‏گیرند.
سر به زیر نباشید

وقتى شما مدت زیادى روى کتاب خم مى‏شوید و در حالى که سر به زیر افکنده‏اید و مطالب مذکور را مطالعه مى‏کنید، آرام آرام با یک مشکل بهداشتى رو به رو مى‏شوید. شما یکى از مهم‏ترین اصول بهداشتى مطالعه را نادیده گرفته‏اید. یکى از اصول اساسى مطالعه، رسیدن مقدار کافى خون به مغز است. وقتى به مغز شما خون کافى نمى‏رسد، توانایى یادگیرى شما کاهش مى‏یابد؛ یعنى سلول‏هایى که مسئول ضبط و نگه دارى اطلاعات وارد شده هستند، غذا و اکسیژن کافى ندارند تا مسئولیت خود را به درستى انجام دهند و سلول‏هاى مغز شما با سرعت روخوانى شما هماهنگى ندارند؛ یعنى شما بدون هیچ دلیلى، کارآیى خود را کاهش داده‏اید و آن وقت هر چه بیشتر مى‏خوانید، کمتر یاد مى‏گیرید.
وقتى که سر از ناحیه مفصل میان جمجمه و ستون فقرات زاویه حاده پیدا مى‏کند و عضلات ناحیه جلوى گردن به یکدیگر فشرده مى‏شوند، مهم‏ترین عروق ناحیه گردن یعنى عروق (کاروتید) تحت فشار قرار مى‏گیرند و به راحتى نمى‏توانند عمل خونرسانى و انتقال اکسیژن و گلوکز به مغز را انجام دهند و همه آن چه بر شمردیم، یک به یک اتفاق خواهد افتاد.
اگر شما به چند نکته بسیار آسان و کوچک زیر دقت کنید، به این عارضه گرفتار نمى‏شوید؛
ارتفاع میز و صندلى خود را به گونه‏اى تنظیم کنید که براى خواندن کتاب نیازى به خم کردن سر نباشد. ارتفاع بلند صندلى و کوتاهى میز، معمولاً علت اصلى این حادثه ناگوار است.
در حالت نشسته و بدون میز و صندلى، از قرار دادن کتاب روى پاها و خم کردن سر بر روى آن خود دارى کنید. در حالت نشسته روى زمین، بهترین وضعیت براى مطالعه آن ست که کتاب را در دستان خود بگیرید و آن را تا راتفاع مناسبى بالا بیاورید.
وقتى کتاب مختصرى پایین‏تر از سرشماست، سعى کنید بیشتر نگاه خود را به سمت کتاب پایین بیاورید؛ نه سر خود را.
در حین مطالعه هر چند دقیقه یک بار سر خود را کاملاً راست نگه دارید و چند لحظه در این حالت نگه دارید. از این فرصت مى‏توانید براى مرور مطالبى که مطالعه نموده‏اید، استفاده کنید و بدانید که آنها را در ذهن خود حک مى‏کنید؛ چون در بهترین فرصت، آنها را به ذهن خود وارد مى‏سازید و آن لحظه ورود خون تازه به سلول‏هاى مغزى است.
حمام کنید و درس بخوانید

شما در هفته چند بار حمام مى‏کنید؟ اگر تا کنون نمى‏دانستید، بدانید که تعداد دفعات حمام و میزان پاکیزگى بدن با توانایى‏هاى ذهنى و فراگیرى شما رابطه شناخته شده‏اى دارد.
اگر مى‏خواهید میزان فراگیرى و قدرت یادگیرى خود را افزایش دهید، هر روز صبح پس از برخاستن از خواب و پیش از آغاز فعالیت‏هاى فکرى و جسمى خود، حمام کنید و حداقل در صورت نامساعد بودن شرایط، یک روز در میان این کار را انجام دهید.
وقتى که پوست ما نتواند هواى تازه را از طریق منافذ بى شمار خود به درون بکشد، احتمال کسالت عمومى بر سراسر وجود ما سایه مى‏افکند و به دنبال همین کسالت است که بى حوصله مى‏شویم و قدرت تمرکز خود را از دست مى‏دهیم و توانایى یادگیرى ما ناخودآگاه کاهش مى‏یابد و به عبارتى آمادگى روحى براى یادگیرى نداریم و این، به خاطر انسداد منافذ پوست است که با حمام کردن این منافذ باز مى‏شوند. از طرفى در علم انرژى درمانى نیز اعتقاد بر این است که ما از طریق نقاطى در سطح بدن خود، انرژى‏هاى مختلف کائنات را دریافت مى‏کنیم و اگر هر یک از این مناطق خاص پوستى دچار گرفتگى یا انسداد شوند، مسیر جریان انرژى دچار اختلال گشته، تعادل انرژیکى بدن ما بر هم مى‏خورد. طبق تحقیقات، یکى از علل بسته شدن سطوح انرژى، تجمع مواد غیر قابل نفوذ مانند چربى‏ها و کثافات در این نقاط است و به همین دلیل است که حمام مداوم و منظم شیوه‏هاى انرژى درمانى، یکى از روش‏هاى اصولى تعادل انرژى‏هاى بدن به وسیله باز کردن منافذ پوست و همچنین به وسیله تعادل بخشى به بار الکتریکى بدن است. بدن ما حاوى بار الکتریکى خاصى است که توزیع متعادلى در سراسر بدن دارد. پس به دلایل متنوعى ما براى تمرکز حواس و احساس نشاط براى فراگیرى و بروز هوش و استعدادهاى نهفته خود، نیازمند تعادل جسمى و روحى و گریز از کسالت و بى حوصلگى و احساس اعتماد به نفس و سلامتى به واسطه پاکیزگى و آراستگى ظاهرى خود هستیم و این اهداف، به میزان چشم‏گیرى با حمام کردن روزانه به دست خواهند آمد. 
مژده پورحسینی / پرسمان شماره 28
 

چگونه خودم را به مطالعه علاقه‏مند کنم؟!

چگونه خودم را به مطالعه علاقه‏مند کنم؟!
66 نکته درباره مطالعه
 
در فصل تابستان فرصت‏های تازه‏ای برای مطالعه و تفکر مهیا می‏شود و همزمان با گشایش اوقات فراغت، در دستان پرنشاط و پرانرژی جوانان کتاب و نشریه جای تازه‏ای باز می‏کند . به قول آدریل جانسون، مطالعه خواه مفید و خواه مضر یکی از موضوعات بسیار وسیع برای فعالیت است . درس‏هایی که می‏توان از آن آموخت هیچ گاه پایان نمی‏پذیرد و به عبارتی همیشه می‏توان چیزی راجع به آن گفت .
از این رهگذر گلگشت این شماره قصد دارد از دریای بی‏انتهای مطالعه نکاتی نغز و آموزنده به خوانندگان کتابخوان پرسمان هدیه کند و چند نکته کلیدی و مشکل گشا را ارمغان تعطیلات تابستانی جوانان سازد .
مطالعه و کتابخوانی کاری بسیار حساس و مهم است . جانسون در کتاب «هنر کتاب خواندن‏» می‏گوید: «کتب می‏توانند در شمار دوستان ما در آیند . ما می‏توانیم به جست و جوی آن‏ها برویم تا ما را به خودمان بشناسانند . اما این توانایی را نیز دارند که در ما تاثیر کنند و درهای زندگی را به روی ما بگشایند یا ببندند . می‏توانند ما را در پناه خود گیرند یا از میان بردارند . از ما پشتیبانی کنند یا منکوبمان سازند . کتاب‏ها چون زبانند که بهترین و در عین حال بدترین چیزها است‏» .
8 نکته در ارزش مطالعه:
1 . حضرت رسول اکرم (صلی الله علیه و آله و سلم) می‏فرماید: یک ساعت تفکر از شصت‏سال عبادت برتر است .
2 . کاردیل می‏گوید: آنچه را می‏توان بعد از بیست‏سال تجربه آموخت، مطالعه صحیح در یک ساعت‏به ما می‏آموزد .
3 . دکتر مانفرد وسپل در کتاب «چگونه فرزندم را به مطالعه علاقه‏مند کنم؟» به نکته بسیار زیبایی در ارزش مطالعه اشاره می‏کند . یادگیری، آموزش، رشد و تکامل شخصیت‏حتی در جوامع مدرن، با خواندن و نوشتن مرتبط است . در سده‏های اخیر که وسائل صوتی - تصویری پیشرفته و وسائل الکترونیکی مانند کامپیوتر و امکاناتی چون اینترنت و . . . یک حرکت دسته جمعی را برای قبضه نمودن جهان آغاز کردند، برخی از متخصصان، خبر از پایان دوره کتاب و کتابخوانی دادند . اما چه در مورد بزرگسالان و چه در مورد کودکان، با وجود افزایش توجه به وسایل ارتباط جمعی مذکور، میزان مطالعه عمومی کاهش نیافته است . این نکته بسیار قابل تاملی است .
4 . بارباراکینگ می‏گوید: نباید مطالعه روزانه را ترک کنیم; زیرا بدین وسیله می‏توانیم از میان ازدحام شتاب آلود زندگی روزمره، لحظه‏ای آرامش به دست آوریم .
5 . شکسپیر: کتاب بزرگ‏ترین اختراع بشر است .
6 . ریچارد استیل: مطالعه همان اثری را در وجود آدمی می‏گذارد که ورزش در بدن انسان ایجاد می‏کند .
7 . مونتسکیو: مطالعه کتاب یعنی تبدیل ساعات سلامت‏بار به ساعات لذتبخش .
8 . همو می‏گوید: کتاب عمر دوباره است که می‏توان با مقداری پول تجربه تمام عمر بزرگ‏ترین عقلای عالم را تصرف کرد .
9 نکته در مکان مطالعه:
دکتر فیل ریس در کتاب «500 نکته درباره مطالعه‏» و دکتر عین الله خادمی در کتاب «مطالعه روشمند» آورده‏اند:
1 . برخی افراد ترجیح می‏دهند در سکوت مطالعه کنند و برخی در سروصدا . بعضی صندلی راحتی را می‏پسندند و بعضی دراز کشیدن یا نشستن رسمی را . اصلا وسواس به خرج ندهید و در هر حالتی که راحت‏تر هستید مطالعه خود را آغاز کنید .
2 . اگر مکان مطالعه شما کمی آشفته و به هم ریخته است مرتب کردن آن را به نیم ساعت پس از مطالعه موکول کنید; چرا که در این صورت در حین مرتب کردن اتاق به مطالبی که مطالعه کرده‏اید فکر خواهید کرد و زمان مفیدی را از دست نخواهید داد .
3 . گاهی اوقات از مکان‏های استثنایی و هیجان‏انگیز استفاده کنید تا مطلبی که مطالعه می‏کنید همراه آن خاطره در ذهن شما ماندگار شود; مثلا در یک شب بارانی با یک چتر و یک چراغ قوه زیر باران روید و مطلب را مطالعه کنید و یا در یک مکان تاریخی و قدیمی به تفکر و مطالعه در مورد مطلب مورد علاقه خود بپردازید .
4 . اگر امکان داشته باشد موضوع مورد مطالعه شما با مکانی که انتخاب می‏کنید هماهنگی و سنخیت داشته باشد، به افزایش بهره‏وری شما کمک بسیار می‏کند . این هماهنگی همچنین شامل وجود ابزار و لوازم مورد نیاز نیز می‏شود .
5 . قبل از انتخاب محل مطالعه خود، چند خصوصیت عمده و ایده‏آل برای مکان مطالعه در ذهن خود لیست کنید تا راحت‏تر بتوانید آن را بیابید .
6 . در مکان مطالعه شما راهی برای خیره شدن به دور دست وجود داشته باشد; چرا که توقف در مطالعه و چشم دوختن به بی‏نهایت در افزایش کارآیی مطالعه بسیار سودمند است . حداقل گاه گاهی به سقف اتاق خیره شوید!
7 . هیچ‏گاه مطالعه خود را به حضور در مکان خاصی مشروط نکنید; زیرا در این صورت بهانه‏ای می‏یابید که در سایر مکان‏ها از مطالعه بگریزید . به یاد داشته باشید که در حقیقت «مکان مطالعه جایی است که شما هستید» .
8 . دقت کنید میزان نور، دمای محیط، فرم صندلی و سایر شرایط در مکان مطالعه شما به گونه‏ای نباشد که شما را خواب آلوده کند .
9 . تهویه خوب و هوای پراکسیژن در مکان مطالعه شرطی حیاتی است .
10 نکته در روش مطالعه:
1 . به قول آدریل جانسون، خوب کتاب خواندن را نمی‏توان از خواص مادرزادی دانست . برای قرائت، بدون شک پرورش خاصی لازم است .
2 . بهترین روش کتابخوانی در مجموع روشی است که خواننده در این کار بتواند زیبایی‏های چیزی را که می‏خواند دریابد و به هنگام لزوم معایب آن‏ها را بفهمد و این البته از راه پرورش و ممارست‏حاصل می‏گردد .
3 . در معانی کلماتی که برای نخستین بار به آن‏ها بر می‏خورید دقت کنید . بیهوده تصور نکنید که سیاق مطلب آن معانی را برای ما کشف می‏کند . همان زمان بهترین وقت‏برای رفتن به سراغ فرهنگ لغت است .
4 . امیل فاگه، نویسنده فرانسوی، عقیده دارد که باید در خواندن کتاب استقامت داشته باشیم . استقامت لجاجت نیست‏بلکه نوعی بردباری است که ذوق ما را می‏پرورد و درک ما را عمیق می‏کند .
5 . مون تنی، دانشمند شهیر فرانسوی، در باره انتخاب کتاب و روش کتابخوانی نظرهایی بسیار بدیع و زیبا دارد . یکی از این عقاید آن است که برای وصول به عمق معنای یک کتاب خوب باید آن را دوبار بخوانیم و با آن تماس دائمی داشته باشیم . یک اثر پربها ما را مدت‏ها سعادتمند می‏سازد . نمی‏توانیم با یک بار خواندن به این درجه از خوشبختی برسیم; هر چند در این یک‏بار دقت فوق العاده به کار بریم .
6 . همچنین وی معتقد است، اگر بخواهیم از کتابی که خوانده‏ایم نظر صائبی پیدا کنیم باید راجع به آن گفت و گو کنیم . کتب خوب باب گفت‏وگوهای پرثمر را به روی ما می‏گشایند . این همان چیزی است که ما آن را مباحثه می‏نامیم .
7 . در کتاب «500 نکته درباره مطالعه‏» آمده است که یکی از روش‏های خوب مطالعه استفاده از یادداشت‏برداری است . فقط توجه کنید که به جای یادداشت، رونویسی نکنید! طرح‏های گوناگون بریزید . نکات مهم یادداشت را برجسته‏تر بنویسید . اگر مطلبی را درک نمی‏کنید، به صورت سؤال یادداشت‏بردارید .
8 . در کتاب «روش‏های تسریع در خواندن و درک‏» پیشنهاد شده است هنگام مطالعه ابتدا خلاصه مطلب را که اغلب در ابتدای مقاله یا کتاب آمده است، بخوانید . سپس عنوان‏ها و فهرست اجمالی کتاب را مطالعه کنید سپس چند سطر از ابتدای هر عنوان را مطالعه کنید; زیرا مهم‏ترین مطالب معمولا در همین خطوط اولیه هستند . در نهایت‏سایر توضیحات و تفاسیر کتاب را بر اطلاعات خود بیفزایید .
9 . از همان زمان مطالعه، برای به کار بستن آنچه می‏آموزید برنامه‏ریزی کنید . به قول تولد: «مطالعه و عمل نکردن مانند شخم زدن و بذر نپاشیدن است‏» .
10 . بیکن جمله زیبایی در این باره دارد: «برخی کتب را باید چشید، بعضی دیگر را باید بلعید و قلیلی را هم باید جوید و هضم کرد! .
5 نکته در موضوع مطالعه:
1 . امام علی (علیه السلام) جستن دانشی را نیکو می‏شمارند که موجب اصلاح وجود آدمی گردد . «دانشی که تو را اصلاح نکند گمراهی است .»
2 . دکتر آدریل جانسون می‏گوید: ما وقت نداریم و نمی‏توانیم هر چه را که منتشر می‏شود بخوانیم . باید انتخاب کنیم; ولی اگر در این انتخاب خود را به دست تصادف بسپاریم، ممکن است‏به راه‏های پیموده شده برسیم و اگر در انتخاب خود بینا نباشیم، ممکن است در راهی بیفتیم که دیگران فرسنگ‏ها از آن را پیموده‏اند . بنابراین، بهتر است قبل از انتخاب موضوع مطالعه خود به چکیده مقالات و خلاصه آثار مهم در زمینه علمی که به آن علاقه‏مندیم سری بزنیم تا جایگاه خود را در موضوع مطلوب خود دریابیم .
3 . همچنین او عقیده دارد، هنگام انتخاب یک کتاب ابتدا از خود بپرسیم خصوصیات فکری ما و طبع کنجکاو و حساس ما که منبع بسیاری از شعف‏ها و حزن‏های ما است طالب چیست؟ شعر؟ روان‏شناسی؟ حکمت؟ هنر؟ بدین ترتیب، زمینه‏ای برای کار در موضوعی که بدان علاقه داریم فراهم می‏آوریم و حدودی برای خود ترسیم می‏کنیم; چه همان طور که گفتیم دانستن همه چیز غیر ممکن است .
4 . آندره مورو عقیده دارد، بعد از کتب آسمانی شریف‏ترین و مفیدترین کتاب‏ها بیوگرافی‏ها هستند . به قول رنه دکارت مطالعه یگانه راه آشنایی با بزرگان روزگار است که قرن‏ها پیش از این در دنیا به سر برده‏اند و اکنون زیر خاک منزل دارند .
5 . ارل . اف - رسکامون می‏گوید: چنان که در انتخاب دوست‏برای خود دقت می‏کنید، در انتخاب نویسنده نیز برای خواندن خود دقت کنید .
12 نکته در کارآیی مطالعه:
1 . کیفیت مطالعه را بالا ببرید . به روخوانی سطحی در حالت پراکندگی فکر قناعت نکنید . با مفهوم ومعنای مطلب ارتباط برقرار سازید تا آنچه را که مورد نیاز است‏به خوبی درک کنید .
2 . حجم مطالعه حواس شما را پرت نکند . مطالعه بیش‏تر و سریع‏تر تنها بهانه‏هایی برای بیش‏تر دانستن است . پس ابتدا آنچه را می‏خواهید بدانید و بفهمید برداشت کنید و آن گاه با کلمات «سرعت‏» و «بیش‏تر» وسوسه شوید .
3 . قبل از آن که از موضوع اصلی کتاب منحرف شوید و به مطلب دیگری بپردازید، قسمت‏هایی را که دوست دارید به خاطر بسپارید، مشخص کنید .
4 . حتما برای مطالعه خود برنامه‏ریزی داشته باشید . این که قصد یادداشت‏برداری دارید یا خیر، در مورد چه موضوعی باید تمرکز کنید، چه سؤالاتی در ذهن دارید که در این کتاب جواب آن‏ها را می‏جویید و . . . همه باید از قبل برنامه‏ریزی شده باشد .
5 . باید کتابی که مطالعه می‏کنید مختص به خود شما باشد تا به راحتی در آن علامت‏گذاری و نکته نویسی کنید . استفاده از مداد یا ماژیک رنگی به شما امکان می‏دهد تا در مراجعه مجدد به کتاب بهره بیش‏تر ببرید . هر چند نباید این خطوط رنگی استفاده شما از سایر خطوط کتاب را کاهش دهد .
6 . هنگام مطالعه همواره یک قلم در دست داشته باشید; زیرا مطالعه آنگاه کارآیی مطلوب می‏یابد که همراه با مطالعه سؤالات ذهن خود را با آموزه‏های کتاب تطبیق دهید و در حاشیه آن یادداشت کنید .
7 . میان مطالعه و سایر کارهای خود تعادلی به وجودآورید که هم از خواندن خسته و دلزده نشوید و هم تجربه و عمل را به بهره‏وری مطالعه خود بیفزایید .
8 . مطالعه پراکنده باموضوعات متنافر و متناقض موجب کاهش بهره‏وری شما می‏شود . حتی الامکان در نوع کتابی که برای مطالعه انتخابی می‏کنید مطالعات قبلی خود را در نظر آورید تا نظم فکری شما به هم نخورد .
9 . اگر بتوانید از هر کتابی که می‏خوانید نکات مهم و کلیدی آن را خلاصه‏برداری کنید، بر کارآیی مطالعه شما می‏افزاید . این راهکار آنگاه ارزشمندتر می‏شود که خواننده به زبان و عبارات خودش مطالب را یادداشت کند .
10 . به یاد داشته باشید علاقه و انگیزه در مورد مطلبی که برای مطالعه انتخاب کرده‏اید به بهره‏وری شما از آنچه می‏خوانید بسیار می‏افزاید .
11 . گاه مقرر ساختن یک پاداش مشروط برای مطالعه حجم خاصی از کتاب به هیجان و لذت مطالعه می‏افزاید و نوعی اثر تشویقی بر فرد می‏گذارد . این پاداش‏ها می‏تواند دیدن یک برنامه تلویزیونی، رفتن به مکانی خاص، انجام یک فعالیت مورد علاقه یا حتی خوردن یک خوراکی محبوب باشد; مشروط بر آن که میزان تعیین شده مطالعه شده باشد!
12 . رنگ کاغذ، رنگ قلم، نحوه نشستن، فاصله چشم با کتاب، نور محیط و سایر شرایط مکانی نیز - همان گونه که می‏دانید - در کارآیی مطالعه شما کاملا مؤثر است .
8 نکته در تمرکز مطالعه:
دکتر خادمی در کتاب «مطالعه روشمند» به نکاتی چند را برای ایجاد تمرکز حواس لازم می‏داند:
1 . علاقه به موضوع مورد مطالعه یکی از علل مهم ایجاد تمرکز و دقت در حین مطالعه است .
2 . هماهنگی اراده و تخیل نیز در این رابطه کارساز است; به عبارت دیگر، چشمان فرد بر صفحه کتاب و افکار ش در حال پرواز به دور دست‏ها نباشد!
3 . برخی مسائل جسمی و روحی نیز می‏تواند تمرکز فرد را بر هم زند; مانند گرسنگی، تشنگی، سردرد یا سایر دردها، نگرانی و اضطراب .
4 . برخی مسائل محیطی نیز از عوامل برهم زننده تمرکزند: سروصدای زیاد، نور زیاد یا کم، لباس نامناسب و . . . .
آقای حقجو در کتاب «روش‏های تسریع در خواندن و درک‏» چند نکته مهم دیگر را نیز بر این لیست می‏افزاید:
5 . یکی از مهم‏ترین عوامل بر هم خوردن تمرکز عجله و شتاب است . این حالت‏سطح مطالعه را نازل می‏کند و تمرکز را بر هم می‏زند .
6 . یکی از مسائل قابل توجه دیگر سنگینی معده و سیری بیش از حد است . به قول حضرت رسول اکرم (صلی الله علیه و آله و سلم) «پری معده و سیری زیاد به وجود آورنده حماقت است!» این همان خواندن و نفهمیدن و به عبارتی عدم تمرکز و ارتباط با مفهوم کتاب است .
7 . انتخاب زمان مناسب از عوامل ایجاد تمرکز است; مثلا پس از استراحت‏خصوصا در صبحگاهان بهترین تمرکز و در ساعات خستگی و کسالت نامناسب‏ترین تمرکز وجود دارد . البته در صبحگاهان لازم است قدری ورزش کرد تابدن آمادگی لازم را به دست آورد .
8 . نظم و انضباط در نوع مطالعه و ساعت مطالعه و مکان مطالعه همگی از عوامل ایجاد کننده تمرکز مطلوب‏ترند .
9 نکته در سرعت مطالعه:
1 . دکتر فیل ریس پیشنهاد می‏کند، اگر قصد دارید سرعت مطالعه را افزایش دهید، حتما ابتدا به فهرست مندرجات کتاب نظری دقیق بیندازید تا کلیت کتاب را به دست آورید .
2 . تند خوانی همیشه مناسب نیست . در مطالبی که به تعمق و تامل نیاز دارد اصلا نباید به کار گرفته شود .
3 . مغز ما همیشه تندتر از بیان ما کلمات را دریافت می‏کند . برای افزایش سرعت‏سعی کنید عادت بلند خوانی کتاب راترک کنید .
4 . تمرین کنید، به جای درک لغت‏به لغت‏یک جمله، به درک گروهی لغات عادت کنید .
5 . به نظر نویسنده کتاب «تسریع در خواندن و درک‏» یکی از عوامل کندخوانی برگشت است; یعنی آن که فرد مرتب نگاه خود را به خطوط پیشین بر گرداند . این کار تمرکز فرد را از میان می‏برد و وقت زیادی را تلف می‏کند . هنگام مطالعه چشم باید به طور مستقیم و به موازات صفحه حرکت کند و از پریدن به سطور بالا و پایین دوری جوید .
6 . کسانی که با انگشت‏خط مورد مطالعه را دنبال می‏کنند، باید این عادت را ترک گویند; زیرا در تند خوانی فقط چشم کار می‏کند نه دست و نه زبان .
7 . نویسنده کتاب «مطالعه روشمند» بر این باور است که حتی تکان دادن سر هنگام مطالعه از سرعت مطالعه می‏کاهد . پس بهتر است این گونه بگوییم: در تند خوانی فقط چشم کار می‏کند نه دست، نه زبان و نه سر . برای دیدن همه صفحه کتاب اصلا به حرکت‏ سر نیازی نیست . صفحه، خود در دامنه بینایی قرار دارد .
8 . ایشان از مشکل دیگری به نام «خالی خوانی‏» نام می‏برد که عبارتست از سرگردانی چشم در حاشیه سفید کتاب یا لابه‏لای خطوط و یا هر قسمت غیر مفید صفحه . این حالت را دیدن غیر مفید نیز می‏گویند و موجب کاهش سرعت مطالعه می‏شود .
9 . حتی نوع ورق زدن نیز به صرفه‏جویی در وقت کمک می‏کند . ورق زدن درست آن است که با دست چپ واز گوشه بالایی صفحه صورت گیرد و چند لحظه قبل از پایان صفحه برای تورق آماده باشد . کسانی که با دست راست و از گوشه پایینی صفحه ورق می‏زنند، از سرعت و تمرکز خود می‏کاهند .
5 نکته در محافظت از کتاب:
در کتاب «هنر کتاب خواندن‏» به چند نکته جالب توجه اشاره شده است:
1 . کتابی که جلد شده باشد، از کتاب بدون جلد بهتر و سالم‏تر باقی می‏ماند . این احتیاط را فوری و به محض خرید کتاب انجام دهید .
2 . کتاب‏های خودرا در قفسه‏های شیشه‏دار نگه‏داری کنید تا گرد و غبار هوا کم‏تر به کتاب‏ها آسیب برسانند .
3 . اگر چاره‏ای جز استفاده از یک کتابخانه روباز ندارید، حداقل گاه کتاب‏ها را از گرد و غبار پاک کنید و برای کاهش آسیب رسانی حشره بید کتاب‏ها را ورق بزنید و هوا دهید .
4 . استفاده از هواکش و تهویه مناسب در محل کتابخانه به عمر مفید کتاب‏های شما می‏افزاید .
5 . هنریش هین می‏گوید: هر کجا کتاب را بسوزانند، روزی انسان‏ها را خواهند سوزاند .

در این دنیای شتاب زده که با «بحران قرائت‏» روبه‏رو شده است، دردی از این عمومی‏تر نمی‏توان یافت که مردم کم می‏خوانند، سریع و شتاب زده می‏خوانند، بد می‏خوانند و . . . . این عبارت را دکتر جانسون در کتاب خویش به کار برده و بسیار ابراز نگرانی کرده است . واقعا سرنوشت کتاب و کتابخوانی به کجا خواهد کشید؟ او می‏گوید: «مردم گویی امروز از کتاب می‏ترسند . این بیماری متاسفانه عمومی و همه گیر شده و شاید بهتر باشد آن را بیماری ترس از کوشش نام نهاد .»
این آرزویی کهن و دیرینه بوده است که روزی بشر با تفکر و مطالعه انس گیرد و ساعات عمر خویش را با مطالعه پربرکت‏سازد; شاید حتی پیش‏تر از آن که سقراط بگوید: «جامعه وقتی به سعادت و فرزانگی می‏رسد که مطالعه کار روزانه‏اش باشد» .
ما نیز این گلگشت را با همان آرزو به پایان می‏بریم و به عنوان حسن ختام سخن دو تن از بزرگ‏ترین نویسندگان جهان و جمله‏ای زیبا از مولای متقیان علی (علیه السلام) را زینت‏بخش نوشتار می‏سازیم .
امام علی (علیه السلام) : هر کس اهل مطالعه باشد در سایه مطالعه کتب، به آرامشی بسیار والا دست می‏یابد که هرگز از او سلب نمی‏شود .
ویکتور هوگو: خوشبخت کسی است که به یکی از دو چیز دسترسی دارد: یا کتاب‏های خوب و یا دوستانی که اهل مطالعه کتاب باشند .
تولستوی: در دنیا لذتی نیست که با لذت مطالعه برابر باشد .

منابع:

هنر کتاب خواندن، آدریل جانسون .
500 نکته درباره مطالعه، فیل ریس .
مطالعه روشمند، عین الله خادمی .
روش‏های تسریع در خواندن و درک، محمد حسین حقجو .
چگونه فرزندم را به مطالعه علاقه‏مند کنم؟ ، مانفرد وسپل .
سلسله مقالات (دانش، مطالعه، کتاب)، حسین خنیفر .
4500 سخن از بزرگان، مجید اصلان پرویز .
اندیشه بزرگان، حسین رحمت‏نژاد .
 

اضطراب چیست

اضطراب چیست
همه انسانها اضطراب را در زندگى خود تجربه می‌کنند و طبیعى است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهاى تهدیدکننده و تنش‌زا مضطرب می‌شوند، اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، امرى غیرعادى است.
اضطراب شامل احساس عدم اطمینان، درماندگى و برانگیختگى فیزیولوژیکى است. به‌طور کلى اضطراب یک احساس منتشر، بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسى است که با یک یا چند حس جسمى مانند احساس خالى شدن سر دل، تنگى قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و غیره همراه است.
بررسیها نشان می‌دهد که اضطراب در مردها، طبقات اقتصادى مرفه و جوانان کمتر است و در زنان، افراد کم‌درآمد و سالمندان بیشتر شایع می‌باشد.
علائم و نشانه های اضطراب
ـ عصبى بودن، آرام و قرار نداشتن
ـ تنش
ـ احساس خستگى
ـ سرگیجه
ـ تکرر ادرار
ـ طپش قلب
ـ بی‌حالى
ـ تنگى نفس
ـ تعریق
ـ لرزش
ـ نگرانى و دلهره
ـ بی‌خوابى
ـ اشکال در تمرکز حواس
ـ گوش به زنگ بودن
اضطراب در کودکان و نوجوانان
بسیارى از کودکان هنگام قرارگیرى در وضعیت جدید مثل روبرو شدن با افراد جدید، احساس اضطراب کرده و به‌طور خجالت‌آورى به مادر و پدر، افراد فامیل و یا وابستگان به اصطلاح «آویزان» می‌شوند.
معمولاً والدین می‌توانند آنها را تشویق به خروج از «منطقه امن» بکنند. هر چند بعضى از کودکان در مقابل این شرایط مقاومت کرده و آنها را نمی‌پذیرند. به‌منظور کمک به کودکان در این موقعیت باید صبر و حوصله کافى داشت به‌طوریکه آنها احساس اعتماد به نفس کافى جهت مقابله با مسائلى که به نظرشان مشکل مى آید را کسب کنند.
بسیارى از والدین از این احساس کودکانشان آگاه نیستند تا روزى که آنان به مشکلى برخورد می‌کنند مثل روز رفتن به مدرسه و ... منشاء این اضطراب در کودکان ناشناخته می‌باشد. اغلب ترکیبى از یک ترس ناشناخته و فقدان کنترل همراه با یک طبیعت ناشى از شرم و خجالت زمینه بسیارى از اضطراب کودکان را تشکیل می‌دهد.
بسیارى از شکایتهاى کودکان در دوران ابتدائى مدرسه همچون درد معده یا سوزش سر دل و یا دردهاى پراکنده دیگر، ناشى از وجود یک اضطراب نهفته در کودکان است که وجود اختلاف در خانواده و نگرانى در پدر و مادر می‌تواند از علل آن باشد که این نگرانى مستقیماً به کودک انتقال یافته و با این شکایات بروز مى کند.
شایعترین اختلالات اضطرابى در کودکان و نوجوانان عبارتند از:
ـ اضطراب جدایى (Separation Anxiety)
ـ اضطراب امتحان (Exam Anxiety)
ـ اضطراب اجتماعى (Social Anxiety)
ـ ترس از مدرسه (School Phobia)
عوامل موثردر اضطراب نوجوانان و مقابله با آن
سرچشمه بسیاری از ناراحتیهای ظاهراً غیر منطقی نوجوانان اضطرابی است که از عوامل گوناگون از جمله عوامل زیر ناشی می‌شود : تغییرات جسمانی از قبیل نگرانی از دیررسی بلوغ بخصوص در پسرها، نگرانی از زود رسی بلوغ بخصوص در دخترها، ترس و احساس خجالت از تغییر جسمانی و رنج ناشی از عدم پذیرش تغییرات جسمانی، عدم پذیرش از جانب همسالان، مستقل شدن، بروز رفتار پرخاشگرانه، غیر منطقی بودن، نداشتن مهارتهای لازم برای زندگی، تمایلات جنسی و آشفتگی در نقش. در اینجا به طور مختصر بعضی از این عوامل مورد بررسی قرار می گیرند:
نحوه رویارویی با رنج ناشی از تغییرات جسمانی
تغییرات ناشی از دوران بلوغ را نوجوان به‌تدریج می‌پذیرد. علت اصلی نگرانی در مورد نکات دیگری همچون زودرسی و دیررسی بلوغ و احساس خجالت در مواجهه با تغییرات جسمانی، عدم آگاهی، آگاهی ناقص یا محدود و یا اطلاعات نادرست نوجوان در زمینه های مختلف بلوغ و تغییرات جسمانی ناشی از آن است، که بهترین راه پیشگیری نیز فراهم آوردن آگاهی و بینش دقیق، صحیح و به موقع است. والدین باید قبل از پیدایش علایم ثانویه بلوغ فرد را بطور مناسب و با مراعات شئون اخلاقی، در جریان مسائلی از جمله سن بلوغ، عوامل موثر در پیدایش بلوغ و تغییرات جسمانی و آثار روانی آن بگذارند. والدین و مربیان با فراهم آوردن جوی آزاد و سالم باید این امکان را به نوجوان بدهد که سوالات، افکار، احساسات و احیاناً نگرانیهای خود را صادقانه مطرح و جوابهای مناسب دریافت کند و نباید بگذارند تا نوجوانان برای یافتن پاسخ سوالات خود کسانی که صلاحیت ندارند از جمله همسالان مراجعه و دچار انحراف و اضطراب شود. در مواردی که نوجوان نمی تواند مسائل را حضوری با والدین مطرح کند، باید مربیان و اولیای مطلع و متعهد مدرسه در حد مجاز نوجوان را راهنمایی کنند و با ارائه کتابهای مناسب و بحثهای مفید، زمینه بدست آوردن اطلاعات سالم را فراهم آورند.
رویارویی با اضطراب ناشی از عدم پذیرش از جانب همسالان
نتایج پژوهشی نشان داده است که ناامنی، وابستگی شدید و ناسالم نوجوان به والدین، ناتوانی یا نداشتن مهارتهای لازم در برقرار کردن روابط عاطفی، اجتماعی و اخلاقی سالم، تفاوت در فرهنگ خانواده ها و بخصوص عدم پذیرش ارزشها و آداب و رسوم گوناگون، موجب اضطراب بسیاری از نوجوانان می شود. برای اینکه نوجوانی که تجربه های ذکر شده را نداشته است دچار اضطراب شدید نشود و یا اضطراب او ادامه پیدا نکند اقدامات زیر مفید است :
والدین باید گرایش فرزند خود به همسالان را بدرستی درک کنند، زیرا این یک نیاز طبیعی است که بخواهد مورد توجه و حمایت همسالان قرار گیرد.
والدین با نوجوان در مورد گزینش دوست توافق نمایند تا دچار تعارض نشود و پنهان کاری نیز نکند.
باید سعی کنند به طور منطقی با نوجوان روبرو شوند و در وقت مناسب، با گفتگوی ملایم و استدلال، او را متوجه نتایج نامطلوب بعضی از معاشرتها کنند.
والدین و مربیان برای دوستان نوجوان باید اعتبار و احترام قایل باشند.
والدین و مربیان و... باید در همه مواقع بخصوص در برابر همسالان، احترام و شخصیت نوجوان را حفظ کنند.
رویارویی با اضطراب ناشی از دوگانگی و ترس از مستقل شدن
یکی از عمومی ترین نیازهای نوجوان کسب استقلال از افراد خانواده و دیگران است. مطالعات نشان داده که اضطراب در کسانی بیشتر دیده می شود که دچار ناامنی شدید، عدم اعتماد به نفس، وابستگی ناسالم به والدین بخصوص مادر هستند. کسب استقلال در بسیاری از نوجوانان اضطراب ایجاد می کند. از جمله حالاتی که در زمینه مستقل شدن دیده می شود، تضاد و دوگانگی است، یعنی نوجوان در حالیکه می خواهد و می داند که باید مستقل شود از استقلال نیز می ترسد. برای جلوگیری از این دوگانگی والدین باید وضعیتی فراهم آورند تا نوجوان با بدست آوردن اعتماد بنفس، امنیت روانی و جرات تجربه کردن، بتدریج درصدد کسب استقلال برآیند. یکی از دلایل اساسی در اضطراب ناشی از مستقل شدن، عدم آگاهی از وضعیتی است که نوجوان بعد از مستقل شدن پیدا خواهد کرد. به نوجوان باید مسئولیت و فرصت داد که در بسیاری از امور مربوط به خود اظهار عقیده کنند و تصمیم بگیرد، ولو اینکه اشتباه کند و نباید نوجوانان را به خاطر اشتباهاتشان مورد تنبیه یا تحقیر قرار داد بلکه باید به آنها این فلسفه را آموخت که زندگی سراسر تلاش و مبارزه است و آنها می توانند از خطاهای خود درسهای مفید بیاموزند. در نیاز نوجوانان به کسب استقلال تفاوتهای فردی وجود دارد به همین دلیل نباید آنها را مقایسه ملامت آمیز کرد زیرا گاهی باعث دلسردی، احساس نا امنی و اضطراب می شود.
رویارویی با اضطراب ناشی از بروز رفتار پرخاشگرانه
یکی از خصوصیات بعضی از نوجوانان مخالفت با افراد مختلف در خانه و خارج از آن است که گاه بصورت پرخاشگری کلامی یا غیر کلامی بروز می کند. عدم توانایی در کنترل رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب بسیاری از نوجوانان است. بطور خلاصه بالا بردن میزان مقاومت و تحمل کودک در برابر ناکامی و سختیها، ارضاء صحیح نیازهای کودک، ایجاد امنیت روانی و بوجود آوردن الگوهای رفتار مناسب می تواند در پیشگیری رفتار پرخاشگرانه موثر باشد. اگر این اقدامات بموقع انجام نشود باید در زمان حال امکاناتی فراهم آوریم که نوجوان کمتر پرخاشگری کند و با اضطراب کمتری روبه رو شود. توصیه های زیر در این زمینه مفید است:
والدین و دیگران باید تا حد ممکن از امر و نهی های زیاد، بی مورد و غیر اصولی خودداری کنند.
از ایجاد ممنوعیت و محدودیتهای بی مورد که مغایر با نیاز نوجوان به کسب آزادی و استقلال است خود داری کرد.
با تقویت روحیه نوجوان بخصوص تکیه بر مهارتها و تواناییهای مثبت او، باید روشهای مناسب مواجهه با ناکامی را به او آموخت.
به نوجوان باید آموخت که در مقابله با خشم به جای اینکه بدون تفکر خشمی کنترل نشده ابراز دارند منطقی برخورد کنند و بدون توهین و تحقیر به دیگران ابراز وجود کنند و عواطف خود را بیان کنند.
باید به او فهماند که نحوه برخورد دیگران با او تا حدی نتیجه رفتار خود اوست.
در برابر پرخاشگری نوجوان نباید از تنبیه یا تحقیر استفاده کرد، زیرا این رفتارها خود باعث تشدید پرخاشگری می شوند بهتر است به عمل پرخاشگرانه او، پاسخ نداد، منتها باید به نوجوان فهماند که بی اعتنایی ظاهری به پرخاشگری او حمل بر تائید یا قبول آن نیست.
انواع اضطراب
اضطراب انواع مختلف و متنوعى دارد که هر فردى ممکن است به یک یا چند نوع از این اختلالات مبتلا باشد:
۱ـ اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر (Generalized Anxiety Disorder)
ترکیبى از علائم زیر در این اختلال وجود دارد:
طپش قلب، تنگى نفس، اسهال، بی‌اشتهایى، سستى، سرگیجه، تعریق، بی‌خوابى، تکرر ادرار، لرزش، فقدان آرامش، مرطوب بودن کف دست، احساس گرفتگى گلو، نگرانى نسبت به آینده، گوش به زنگ بودن نسبت به محیط. در اضطراب فراگیر خطر واقعى وجود ندارد.
۲ـ اختلال هراس (Panic Disorder)
این افراد دچار حملات اضطرابى پیش‌بینى نشده‌اى می‌شوند که ممکن است ظرف چند ثانیه تا چند ساعت و حتى چند روز نوسان کند. مبتلایان به این اختلال می‌ترسند مبادا بمیرند، دیوانه شوند یا بی‌اختیار دست به کارهایى بزنند و یا علائم روانى ـ حسى غیرمعمول نشان دهند. سایر علائم اختلال اضطراب فراگیر نیز در این اختلال مشاهده می‌گردد.
۳ـ ترسهاى اختصاصى یا ساده (Simple Phobia)
شایعترین نوع ترس است. در خانمها بیشتر وجود دارد. یک نوع ترس غیرمنطقى است که طى آن فرد از مواجهه با اشیاء، فعالیتها و موقعیتهاى خاص همچون ترس از حیوانات، طوفان، بلندى، جراحت، خون و مرگ اجتناب می‌کند. در این موارد خود فرد متوجه افراطى و غیرمنطقى بودن ترس خویش است.
۴ـ ترس از مکانهاى باز (Agorophobia)
افراد مبتلا به این اختلال از وارد شدن به موقعیتهاى ناآشنا هراس دارند. مثلاً از رفتن به فضاى باز، مسافرت و حضور در ازدحام امتناع می‌کنند. این افراد از ترک کردن محیط منزل دچار ترس شدید هستند. این اختلال در نوجوانى شروع می‌شود و معمولاً این افراد تجربه اضطراب جدایى را در دوران کودکى داشته‌اند.
۵ـ ترسهاى اجتماعى (Social Phobia)
این نوع ترس از اواخر دوران کودکى یا اوائل نوجوانى شروع می‌شود. این افراد در مواجهه با دیگران احساس شرمسارى می‌کنند، نگران هستند که دستها و صدایشان نلرزد و سرخ نشود. معمولاً از صحبت کردن و غذا خوردن در حضور جمع، ابراز وجود کردن، انتقاد کردن، اظهارنظر کردن و اشتباه کردن می‌ترسند.
۶ـ اختلال وسواس (Obsessive-compulsive Disorder)
عبارت است از افکار یا اعمال غیر ارادى، تکرارى و غیرمنطقى که فرد برخلاف میل خود آن را تکرار می‌کند. این بیمارى می‌تواند به‌صورت وسواس فکرى، وسواس عملى و یا وسواس فکرى و عملى توأم با هم باشد.
در وسواس فکرى، فرد نمی‌تواند فکرى را از ذهنش خارج کند (مثل افکار پرخاشگرى یا جنسی)، یعنى یک فکر، عقیده، احساس مزاحم و تکرار شونده وجود دارد.
در وسواس عملى فرد براى اجراى تکرارى عملى خاص یا سلسله اعمالى خاص احساس اجبار می‌کند مثل شستن مکرر دستها. فکر وسواسى موجب افزایش اضطراب شخص می‌گردد درحالی‌که عمل وسواسى اضطراب شخص را کاهش می‌دهد.
۷ـ اختلال استرس پس از سانحه (PTSD: Post Troumatic Stress Disorder)
این اختلال قبلاً «سندرم موج انفجار» نامیده می‌شد. معمولاً با یک استرس شدید هیجانى که شدت آن می‌تواند براى هرکس آسیب‌رسان باشد همراه است از قبیل جنگ، بلا یا سوانح طبیعى مثل زلزله، مورد حمله یا تجاوز به عنف واقع شدن و تصادفات شدید.
ارتباط اضطراب با بیماریهای دیگر
اضطراب و کاهش قند خون
کاهش قند خون در هر شرایطى با علائم اضطراب هماهنگى کامل دارد. یعنى در هر اضطراب قند خون کاهش پیدا می‌کند و این مطلبى است که تحقیقات جدید را به‌سوى خود منعطف کرده است.
این واقعیت ما را به این مهم راهنمایى مى کند که شاید با کنترل قند خون بتوان علائم اضطراب را در افراد کاهش داد.
علل اضطراب
اضطراب می‌تواند ناشى از یک وضعیت روحی ـ اجتماعى، فیزیکى، زیست‌شناختى، اختلالات طبى، اثرات جانبى داروها و یا ترکیبى از این موارد باشد. هنر یک پزشک در این است که اضطراب شما را در مجموعه‌اى از این عوامل تشخیص دهد.
فاکتورهاى روانى ـ اجتماعى
ـ حالات درونى فرد و انگیزه‌هاى ناخودآگاه
ـ ناتوانى فرد در مقابله با فشارهاى محیطى مانند کار، ازدواج و مبادلات بازرگانى
ـ احساس جدایى یا طرد شدن
ـ احساس فقدان یا از دست دادن حمایتهاى عاطفى مثل مرگ همسر
ـ تغییرات ناگهانى محیطى یا حوادث غیرمنتظره و خطرناک از قبیل:
٭ حوادث طبیعى مثل زلزله
٭ استرس ناشى از یک بیمارى طبى
٭ استرس ناشى از داروها
٭ استرس ناشى از مصرف مواد مخدر مثل کوکایین
ـ یادگیرى در منزل و محیط مثل یادگیرى اضطرابها و ترسهاى والدین
ـ افکار و عقاید غیرمنطقى، غلط و اغراق‌آمیز در مورد خطرات موجود در موقعیتها مثل اضطراب امتحان که همراه با افکار و عقاید غلوآمیز می‌باشد.
عوامل جسمانى و زیست‌شناختى
ـ ژنتیک
اضطراب اغلب از زمان کودکى و طفولیت شروع می‌شود. بنابراین تشخیص علائم زود هنگام این اختلالات از اهمیت خاص کلینیکى برخوردار است. مطالعات در این زمینه روى دو قلوهایى که پدر و مادر مضطرب داشتند شروع شده و ثابت شده است که اختلالات اضطرابى به شدت در فرزندان دوقلوى والدین مضطرب، حتى آنانکه در محیطهاى مختلف بزرگ شده‌اند، بیشتر است. در این زمینه ژنهاى مخصوصى که واسطه‌هاى شیمیایى مجزایى را تولید می‌کنند شناخته شده است
.ـ فعل و انفعالات شیمیایی مغز
علل طبى و اثرات داروها
نواع و اقسام بیماریهاى طبى می‌توانند علائمى شبیه علائم اختلالات اضطرابى ایجاد کنند.
ـ اثرات مصرف داروهاى روانگردان و مواد مخدر
ـ پرکارى تیروئید، کم‌کارى تیروئید و کمبود ویتامین ب١٢
ـ وجود غده‌اى در غده فوق کلیوى به‌نام فئوکروموستیوم، هورمون اپینفرین (Epinephrin) تولید می‌کند که می‌تواند موجب علائم اضطرابى به‌صورت حمله‌اى شود.
ـ برخى ضایعه‌هاى مغزى علائمى ایجاد می‌کنند که شبیه علائم اختلال وسواس عملى است.
ـ بی‌نظیمهاى قلبى علائم جسمى اختلال هراس (پانیک) را ایجاد می‌کند.
ـ کمبود قند خون (هیپوگلسیمی) می‌تواند علائمى شبیه علائم اختلال اضطرابى تولید کند.
درمان اضطراب
در بعضى از موارد اضطراب بدون نیاز به درگیرى پزشک در این ماجرا می‌تواند درمان گردد. این موارد اضطراب طبیعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بیمار کنترل شده و برطرف می‌شود مثل ترس ناشى از امتحان نهایى و یا ترس ناشى از مصاحبه. در چنین شرایطى استرس می‌تواند توسط اعمال و روشهاى زیر تحت کنترل درآید:
ـ صحبت با شخص مورد اعتماد
ـ روشهاى ایجاد تمرکز
ـ حمام گرفتن طولانى
ـ استراحت در یک اتاق تاریک
ـ ورزشهاى تنفس عمیق
درمان دارویى
در گذشته داروهایى از خانواده بنزودیازپانها مانند دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتیوان) و باسپیرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار می‌گرفت.
در حال حاضر استفاده از داروهاى ضدافسردگى مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineکاربرد بیشترى دارد.
تجویز داروهاى ضد اضطراب یک پدیده مشخص در تمام دنیا است. تخمین زده می‌شود که بین ١٠ تا ٢٠% از مردم در نیمکره غربى تقریباً به‌طور مرتب از این داروها استفاده می‌کنند. طبق اظهار نظر رسمى FDA (سازمان غذا و دارویى آمریکا) در سال ١٩٧٨، ده میلیون آمریکایى از داروهاى دسته بنزودیازپینها استفاده می‌کرده‌اند.
عده‌اى معتقدند که این آرام‌بخشها روش مؤثر و کم هزینه‌اى در مقایسه با سایر طرق درمانى است. عده‌اى نیز بر اثرات مؤثر درمانهاى غیردارویى تأکید دارند.
درمان غیردارویى
درمان غیردارویى شامل تکنیکهاى متعددى می‌باشد. در تمام این روشها به بیمار آموزشهاى کلاسیک کسب آرامش یاد داده می‌شود و بدین‌وسیله بدن خود به مقابله مؤثر و مستقیم با عوامل تنش‌زا برمى خیزد.
ـ تن‌آرامى یا آرام‌سازى (Relaxation)
ـ مواجه‌سازى (exposure)
ـ غرقه‌سازى (Flooding)
ـ حساسیت‌زدایی((Desensitization
ـ سرمشق‌دهى (Modeling)
ـ توقف فکر (Thought Stopping) ـ و موارد دیگر
پیشگیری از اضطراب
پیشگیرى شامل:
۱-رژیم غذایى
رژیم غذایى فاکتور بسیار مهمى است
براى آنکه از تغذیه سالم برخوردار باشید توصیه مى شود :
١- متنوع بخورید .
٢- مصرف غذاهاى پرچرب و یا شیرین را محدود کنید .
٣- از مصرف مقادیر زیاد نمک و کافئین پرهیز کنید .
٤- ویـتامـینهاى A، D، E و K را بیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید زیرا بدن این ویتامینها را ذخیره مى کند و اگر مقادیر زیادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع یابند ممکن است اثرات سمى داشته باشد.
٥- در روز چندین بار غلات و به اندازه کافى سیب زمینى بخورید.
٦- در مورد سبزیجات و میوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنید.
٧- روزانه به اندازه کافى لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهى بخورید، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنید.
٨- به اندازه بنوشید، مصرف آب در زندگى حیاتى است و باید روزانه ٨ لیوان (٢ لیتر) آب بنوشید.
٩- خوشمزه و سالم بپزید ، با آب کم ، با چربى کم و حرارت کم.
١٠- آهسته بخورید و لذت ببرید.
١١- بطور مرتب خود را وزن کنید و پر تحرک باشید.
١٢- نمایه توده بدن را با استفاده از فرمول زیر محاسبه و با استاندارد مقایسه کنید:
یعنى اینکه وزن بدن بر حسب کیلو گرم را بر مربع قد بر حسب متر تقسیم نمائید
حال :
- اگر نمایه بدنتان کمتر از ٥/١٨ کیلو گرم باشد کم وزن مى باشید.
- اگر نمایه توده بدنتان ٥/١٨ تا ٩/٢٤ کیلو گرم باشد وزنتان در محدوده طبیعى است.
- اگر نمایه توده بدنتان ٢٥ تا ٩/٢٩ کیلو گرم باشد دچار افزایش وزن مى باشید.
- اگر نمایه توده بدنتان بیشتر یا مساوى با ٣٠ کیلو گرم باشد مبتلا به چاقى مى باشید.
همیشه سعى نمایید با تغذیه صحیح و فعالیت بدنى، نمایه توده بدن خود را در محدوده طبیعى نگهدارید.
۲-ورزش منظم
ورزش کردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و یک برنامه درمانى مشخص تدوین گردد، به‌راحتى درمان‌پذیر بوده و سریعاً شخص به زندگى عادى بر می‌گردد ولى در صورت فقدان علت تشخیص، احساس اضطراب در یک پریود طولانى شخص را آزار داده و از فعالیتهاى اجتماعى دور می‌سازد. پژوهشگران دریافته‌اند که پیاده‌روى تند و سریع به مدت ٤٠ دقیقه میزان اضطراب را به‌طور متوسط تا ١٤ درصد کاهش می‌دهد.
۳-مدیتیشن ( Meditation)
٤ـ اجتماعى باشید.
هنگامى که تحت فشار روانى هستیم غالباً به‌طور غریزى تمایل پیدا می‌کنیم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به گوشه‌اى پناه ببریم. کارى بدتر از این وجود ندارد؟!!! گوشه‌گیرى به تشدید استرس کمک می‌کند. در این زمان باید سعى کنیم که با دوستان خود ارتباط بیشترى داشته باشیم.
باید ترتیبى دهیم که عده‌اى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان می‌دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانیمان را از یاد ببریم.
۵ـ هیجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بیاورید.
متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هیجانات بر روى کاغذ موجب تسکین روحى و روانى شخص می‌شود. نوشتن احساساتتان در دفترچه کمک می‌کند تا فشار روانى ناشى از رویدادهایى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئى و ... را تسکین دهد.
۶ـ بخندید و شوخ‌طبع باشید.
مطالعات زیادى نشان داده که خنده می‌تواند یکى از سالمترین پادزهرهاى فشار روانى باشد.
هنگامى که می‌خندیم یا حتى طبق برخى تحقیقات موقعى که ما لبخند می‌زنیم جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و موادى بنام اندروفین (هورمانهاى ضد دردى که در شخص احساس خوش و سلامت ایجاد می‌کند) در مغز آزاد می‌شود و سطح هورمونهاى استرس‌زا را در خون پایین می‌آورد.
۷ـ ذهن خود را متمرکز زمان حال کنید.
اگر بتوانید ذهن خود را چنان پرورش دهید که امیدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان بروید،به آرامش ذهنى دست خواهید یافت.
جاده‌اى که به آرامش ذهنى منتهى می‌گردد از راهى موسوم به توجه می‌گذرد.این توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظیر ظرف شستن و ... باعث می‌شود که به هیچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دریا شناور نشویم.
٨ـ گوش دادن به موسیقى ملایم
برخى مطالعات اخیر نشان داده است که موسیقى آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزایش آندروفینها و کاهش اضطراب می‌شود. در این مورد می‌توانید بخش شنیدنی‌های سایت را ببینید.
٩ـ افزایش اعتماد به نفس
با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناییهاى خود در مواجهه با استرس خواهید برد و درنتیجه کمتر دچار مشکل می‌شوید.
اما افرادى با اعتماد به نفس پایین نه تنها از شیوه مناسبى جهت مقابله استفاده نمی‌کنند بلکه آسیب بیشترى نیز به آنان وارد می‌شود.
١٠ـ حمایت اجتماعى
وجود حمایت اجتماعى در زندگى هر فرد سبب می‌شود که در مقابل بحرانهاى زندگى همانند سپر از وى دفاع کند. به همین دلیل ما باید شبکهٔ اجتماعى و روابط اجتماعى خود را گسترش دهیم تا بتوانیم به آنها تکیه کنیم و فکر کنیم که افرادى هستند که ما را دوست بدارند و ما نیز آنها را دوست بداریم.
با کسب حمایت اجتماعى در سطح بالاتر، احساس امنیت و اعتماد به خود افزایش می‌یابد و در مقابل استرس و فشار روانى کمتر آسیب می‌بینیم.
١١ـ آمادگى براى موقعیتهاى تنش‌زا
باید یاد گرفت که در شرایط استرس‌زا فکر خود را از ترس و نگرانى دور کرد و در جهت مفید قرار داد. مثلاً باید به کارى که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمینه‌هاى اضطراب‌زای آن فکر نکرد.
مثلاً بازیکنان فوتبال به جاى فکر کردن به اینکه زیر نظر عده زیادى از تماشاگران هستند به فعالیت و نقش خود در هنگام بازى متمرکز شوند.
١٢ـ کسب اطلاعات در مورد موقعیت
عدم اطلاع از موقعیت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاترى در افراد می‌گردد بنابراین کسب آگاهى و اطلاعات در مورد موقعیتها و مواردى که مواجه خواهند شد سبب می‌شود که از پیامد موقعیت مطلع شده و کمتر دچار نگرانى و دلواپسى شوند.
مثلاً اگر بیماران قبل از عمل جراحى آگاهى یابند که عمل چگونه انجام خواهد شد و میزان درد پس از عمل را بدانند و سیر بهبودى برایشان روشن شود، کمتر دچار اضطراب می‌گردند.
١٣ـ تن‌آرامى (Relaxation)
طى آن عضلات بدن براى مدتى کوتاه به‌طور ارادى منقبض گردیده و سپس به حالت آرامش برمی‌گردند. این کار طى مراحل و سلسله مراتبى انجام می‌گیرد. با این روش که به تنهایى و یا همراه با تکنیکهاى دیگر به‌کار می‌رود نشانه‌هاى اضطراب کاهش می‌یابد.
١٤ـ راه‌حلهاى دیگر
راههاى دیگرى که می‌توانید در چنین موقعیتى انجام دهید مورد توجه قرار داده و آنها را بیازمایید و مناسبترین راه را انتخاب نموده و استفاده نمایید.
٭ اجتناب از موقعیتهاى تنش‌زا و مشارکت کمتر در موقعیتهاى ناراحت‌کننده و استرس‌زا نه تنها سبب کاهش اضطراب می‌شود بلکه باید سعى شود که در محیط خانوادگى و ارتباطهاى بین فردى آرامش برقرار باشد.
٭ خودت باش. سعى کنید در موقعیتهاى فشارزا طبیعى رفتار نمایید و از نقش بازى کردن پرهیز نمایید.
٭ انتظارات، ترسها، مهارتها و امیدهایتان را بشناسید. لازم به ذکر است که یک برنامه دارویى مناسب و قابل دسترس و یا انجام درمانهاى غیردارویى و البته ترکیب آن دو، بهترین نوع درمان می‌باشد.

انواع اختلالات اضطرابی

انواع اختلالات اضطرابی
اختلالات اضطراب انواع مختلفی از اختلالات را شامل می‌شوند:
وسواس
اختلال وسواس از جمله اختلالات رایج اضطرابی است. که به دو صورت فکری و عملی دیده می‌شود. در وسواس عملی تمایل و اجبار به انجام برخی رفتارها در فرد وجود دارد. بطوری که ممکن است فرد اجبار در شستن مکرر دستها ، وارسی اشیا مثل بسته بودن در ، شیر اجاق گاز ، یا انجام برخی رفتارهای دیگر داشته باشد. یک فرد وسواسی مجبور بود در پیاده رویی که راه می‌رفت موزائیک‌هایی که از روی آنها رد می‌شد، بشمارد. همچنین بیمار دیگری مجبور بود قبل از ترک منزل 20 بار دسته اجاق گاز را فشار دهد تا از بسته بودن آنها اطمینان حاصل کند.
برخی از افراد مبتلا به وسواس فکری هستند. به عبارتی این افراد دارای فکرها و تصاویر ذهنی هستند که مرتب در ذهن آنها تکرار می‌شود و آنها قادر به کنترل این افکار نیستند. بیماری که مبتلا به وسواس بود. دائما با این تصویر ذهنی که عابر پیاده‌ای را با چاقو زخمی کرده است مشغله فکری داشت. این افکار و تصاویر معمولا آزار دهنده هستند و فرد از کنترل آنها احساس عجز می‌کند. این اختلال با روشهای روان درمانی و دارو درمانی قابل درمان است.
حمله هراس
در این اختلال فرد به یکباره علائم اضطراب مثل تپش شدید قل بتنفس نا منظم مثل احساس خفگی ، لرزش ، عرق و نگرانی شدید در یک لحظه آنی تجربه می‌کند. این علائم به یکباره شروع می‌شوند و فرد به قدری دچار ترس و دلهره می‌شود که احساس می‌کند در حال مردن است. این حالت در یک لحظه شروع می‌شود و مدت زمان محدودی ادامه می‌یابد و بعد دوباره فرد به حالت عادی خود برمی‌گردد.
فوبی یا ترسهای خاص
در این دسته از اختلالات فرد از یک چیز یا موقعیت خاص ترس دارد. و تنها در مواجهه با آن چیز یا موقعیت دچار ترس می‌شود. مثل کسی که از حیوان مثل عنکبوت یا گربه و ... می‌ترسد و علائم شدید اضطرابی را در مواجهه با آنها از خود نشان می‌دهد. برخی از این افراد حتی از دیدن تصاویر مربوط به چیزی که می‌ترسند، دچار اضطراب می‌شوند. برخی دیگر از افراد از مکانهای خاص دچار اضطراب می‌شوند مثلا وقتی در خیابان قرار می‌گیرند، یا در آسانسور یا در مکانهای مرتفع. یک بیمار از اینکه از پله‌ها بالا یا پایین برود دچار علائم شدید اضطرابی می‌شد و به هیچ وجه حاضر نبود به مکانهایی وارد شود که مستلزم بالا رفتن یا پایین رفتن از پله‌ها بود.
برخی افراد از حضور در جمع دچار ترس و اضطراب می‌شوند. این افراد از این که در مقابل جمع قرار گیرند، صحبت کنند و یا هر دیگری دچار ترس و دلهره می‌شوند. این مشکل معمولا رایج است و در میان اقشاری شناخته می‌شود که به نحوی نیاز به قرار گرفتن در جمع پیدا می‌کنند مثل دانش آموزان و دانشجویان برای ارائه کنفرانس. یک بیمار مبتلا به این نوع ترس حاضر نبود در کلاس درس حاضر شود. باز کردن در و وارد شدن داخل کلاس برای او شدیدا اضطراب‌آور بود، بطوری که در شرف ترک تحصیل بود.
اختلال اضطراب فراگیر
این نوع از اختلالات با علائم اضطراب که در طول روز وجود دارند مشخص می‌شوند. یعنی تجربه علائم اضطراب مجدد به زمان و یا شرایط معین نیست و معمولا فرد از تجربه علائم اضطراب در زمانهای مختلف رنج می‌برد.
علت شناسی اختلالات اضطرابی
اختلالات اضطرابی دلایل مختلف فردی ، جسمانی ، روانی ، خانوادگی و ... می‌توانند داشته باشند. بنابراین یک علت مشخص واحدی برای تمام افراد شناخته می‌شود. علت بروز این اضطرابها معمولا در جریان مشاوره وروان درمانی شناخته می‌شوند و مورد بررسی قرار می‌گیرند. برخی اوقات علائم اضطرابی در نتیجه مشکلات و بیماریهای جسمانی مثلگواتر وکم خونی و یا مصرف داروهای خاص بوجود می‌آید که معمولا در جریان درمان مورد توجه قرار می‌گیرد.
درمان اختلالات اضطرابی
معمولا در درمان اختلالات اضطرابی از دارو درمانی و انواع روان درمانی استفاده می‌شود. با توجه به این که در هر یک از اختلالات تاکید بیشتری روی دارو درمانی ، روان درمانی یا هر دو می‌شود.

انواع اختلالات اضطرابی

انواع اختلالات اضطرابی
اختلالات اضطراب انواع مختلفی از اختلالات را شامل می‌شوند:
وسواس
اختلال وسواس از جمله اختلالات رایج اضطرابی است. که به دو صورت فکری و عملی دیده می‌شود. در وسواس عملی تمایل و اجبار به انجام برخی رفتارها در فرد وجود دارد. بطوری که ممکن است فرد اجبار در شستن مکرر دستها ، وارسی اشیا مثل بسته بودن در ، شیر اجاق گاز ، یا انجام برخی رفتارهای دیگر داشته باشد. یک فرد وسواسی مجبور بود در پیاده رویی که راه می‌رفت موزائیک‌هایی که از روی آنها رد می‌شد، بشمارد. همچنین بیمار دیگری مجبور بود قبل از ترک منزل 20 بار دسته اجاق گاز را فشار دهد تا از بسته بودن آنها اطمینان حاصل کند.
برخی از افراد مبتلا به وسواس فکری هستند. به عبارتی این افراد دارای فکرها و تصاویر ذهنی هستند که مرتب در ذهن آنها تکرار می‌شود و آنها قادر به کنترل این افکار نیستند. بیماری که مبتلا به وسواس بود. دائما با این تصویر ذهنی که عابر پیاده‌ای را با چاقو زخمی کرده است مشغله فکری داشت. این افکار و تصاویر معمولا آزار دهنده هستند و فرد از کنترل آنها احساس عجز می‌کند. این اختلال با روشهای روان درمانی و دارو درمانی قابل درمان است.
حمله هراس
در این اختلال فرد به یکباره علائم اضطراب مثل تپش شدید قل بتنفس نا منظم مثل احساس خفگی ، لرزش ، عرق و نگرانی شدید در یک لحظه آنی تجربه می‌کند. این علائم به یکباره شروع می‌شوند و فرد به قدری دچار ترس و دلهره می‌شود که احساس می‌کند در حال مردن است. این حالت در یک لحظه شروع می‌شود و مدت زمان محدودی ادامه می‌یابد و بعد دوباره فرد به حالت عادی خود برمی‌گردد.
فوبی یا ترسهای خاص
در این دسته از اختلالات فرد از یک چیز یا موقعیت خاص ترس دارد. و تنها در مواجهه با آن چیز یا موقعیت دچار ترس می‌شود. مثل کسی که از حیوان مثل عنکبوت یا گربه و ... می‌ترسد و علائم شدید اضطرابی را در مواجهه با آنها از خود نشان می‌دهد. برخی از این افراد حتی از دیدن تصاویر مربوط به چیزی که می‌ترسند، دچار اضطراب می‌شوند. برخی دیگر از افراد از مکانهای خاص دچار اضطراب می‌شوند مثلا وقتی در خیابان قرار می‌گیرند، یا در آسانسور یا در مکانهای مرتفع. یک بیمار از اینکه از پله‌ها بالا یا پایین برود دچار علائم شدید اضطرابی می‌شد و به هیچ وجه حاضر نبود به مکانهایی وارد شود که مستلزم بالا رفتن یا پایین رفتن از پله‌ها بود.
برخی افراد از حضور در جمع دچار ترس و اضطراب می‌شوند. این افراد از این که در مقابل جمع قرار گیرند، صحبت کنند و یا هر دیگری دچار ترس و دلهره می‌شوند. این مشکل معمولا رایج است و در میان اقشاری شناخته می‌شود که به نحوی نیاز به قرار گرفتن در جمع پیدا می‌کنند مثل دانش آموزان و دانشجویان برای ارائه کنفرانس. یک بیمار مبتلا به این نوع ترس حاضر نبود در کلاس درس حاضر شود. باز کردن در و وارد شدن داخل کلاس برای او شدیدا اضطراب‌آور بود، بطوری که در شرف ترک تحصیل بود.
اختلال اضطراب فراگیر
این نوع از اختلالات با علائم اضطراب که در طول روز وجود دارند مشخص می‌شوند. یعنی تجربه علائم اضطراب مجدد به زمان و یا شرایط معین نیست و معمولا فرد از تجربه علائم اضطراب در زمانهای مختلف رنج می‌برد.
علت شناسی اختلالات اضطرابی
اختلالات اضطرابی دلایل مختلف فردی ، جسمانی ، روانی ، خانوادگی و ... می‌توانند داشته باشند. بنابراین یک علت مشخص واحدی برای تمام افراد شناخته می‌شود. علت بروز این اضطرابها معمولا در جریان مشاوره وروان درمانی شناخته می‌شوند و مورد بررسی قرار می‌گیرند. برخی اوقات علائم اضطرابی در نتیجه مشکلات و بیماریهای جسمانی مثلگواتر وکم خونی و یا مصرف داروهای خاص بوجود می‌آید که معمولا در جریان درمان مورد توجه قرار می‌گیرد.
درمان اختلالات اضطرابی
معمولا در درمان اختلالات اضطرابی از دارو درمانی و انواع روان درمانی استفاده می‌شود. با توجه به این که در هر یک از اختلالات تاکید بیشتری روی دارو درمانی ، روان درمانی یا هر دو می‌شود.

وسواس در نوجوانی

وسواس در نوجوانی
نوجوانی دوره ای است که در آن دانش آموز بیش از هر زمان دیگر نیاز به راهنمایی و مشاوره دارد. نوجوان ضمن مشورت با اولیا و مربیان، دست کم باید بداند که چگونه خود را بهتر بشناسد و از برخوردهای زیان بخش در محیط خانه و مدرسه پرهیز کند
«چهارراه نوجوانی» روایتگر تجربه های اولیا ومربیانی است که به ندرت فرصت می یابند فنونی را که طی سال ها در خویش درونی ساخته اند، بررسی کرده، به روشنی درباره آن سخن بگویند.
بدیهی است که خلاقیت و ابتکار فردی معلمان و اولیای خانه، با توجه به تفاوت های فردی کودکان و نوجوانان، نقش سازنده ای در امر مشاوره خواهد داشت.
وقتی که دیکته احمد را به او دادم، اشک در چشمانش حلقه زد. سرش را پایین انداخت و در حالی که دفترچه اش را زیربغل می زد، رفت و سرجایش نشست. بچه ها با اشاره دست به من فهماندند که او دوباره دارد گریه می کند و من هم با اشاره سر به بچه ها حالی کردم که متوجه گریه احمد هستم.
این بار اولی نبود که احمد به خاطر آن که بیست نگرفته بود، گریه می کرد. این کار تقریباً برای من وهمه بچه های کلاس عادی شده بود. اما آن روز تصمیم گرفتم که دیگر تسلیم خواست ها و گریه های غیرعادی او نشوم و هیچ گونه گذشت وارفاقی نسبت به نمره او نداشته باشم.
با آن که بارها در سر کلاس درباره این که تنها نمره ملاک درس خواندن نیست و آن چه اصل است تلاش و سعی دانش آموز در درک مطالب درسی است، صحبت کرده بودم، با این همه این حرف ها چندان اثری روی احمد و حساسیت او نسبت به نمره های درسی اش نداشت.
آن روز احمد تا آخر ساعت، توجه چندانی به درس نداشت. در تمام مدت با بغضی که درگلو داشت و چشمانی که از گریه سرخ شده بود، به تخته سیاه نگاه می کرد.
تا آن جا که من می دانم، معلمان کلاس اول و دوم احمد نیز با همین مشکل روبه رو بوده اند. شاید اگر در سال اول یا دوم برخوردی اصولی با مشکل احمد می شد و راه حلی عملی از طرف مدرسه و معلمان درباره او اعمال می گردید، حل مسئله او در سال سوم تا این اندازه دشوار نبود.
فردای آن روز، چون احمد را در سر کلاس ندیدم، دلم به شور افتاد. به همین دلیل در زنگ تفریح شماره تلفن احمد را از آقای ناظم گرفتم و به منزلشان زنگ زدم. مادرش گوشی را برداشت. وقتی که از حال احمد و غیبت او جویا شدم، گفت: " حالش خوب نیست، کمی کسالت دارد. اما سعی می کند فردا خدمت شما برسد."
از لحن صحبت مادر احمد احساس کردم که مشکل احمد جدی تر از آن است که من تصور می کردم. موقع خداحافظی ایشان گفتند:" من هم همراه احمد خدمت شما خواهد رسید؛ می خواهم درباره موضوعی با شما مشورت کنم. " به ایشان گفتم:" هرساعتی که تشریف بیاورید درخدمت شما خواهم بود.
فردای آن روز اول وقت، مادر احمد در دفتر مدرسه حضور پیدا کرد. خانمی بود تقریباً میانسال با چهره ای مضطرب. وقتی که سراغ مرا از همکاران می گرفت، لرزشی خاص در صدایش احساس می شد. او را راهنمایی کردم تا در گوشه دفتر مدرسه روی صندلی بنشیند.
مادراحمد ضمن بیان درد دل ها و حرف هایش به من گفت که او و شوهرش هر دو کارمندند و به جز احمد، دختری دارند که بزرگ تراز احمد است و در کلاس دوم راهنمایی درس می خواند. حرف های مادر احمد که به این جا رسید، مکثی کوتاه کرد و درحالی که نفسی عمیق می کشید، گفت: " احمد بچه دوم من است. او در این سه سالی که به مدرسه می رود به اندازه سی سال من و پدرش را پیر کرده است. او خیلی در گرفتن نمره وسواس دارد. درکلاس اول و دوم معدل هر سه ثلث او بیست شد. ولی چه فایده؟! چون همین تلاش و وسواسی که او برای گرفتن نمره بیست دارد باعث شده که هم خودش از لحاظ روحی صدمه ببیند وهم حسابی دل ما را خون کند. نمی دانید از دیروز که نمره اش نوزده شده چه الم شنگه ای در خانه به راه انداخته، نه شب شام خورده و نه صبح، صبحانه!"
از مادراحمد پرسیدم:" وضع تحصیلی دخترتان چطور است؟" او گفت:" به خاطر تشویق پدرش، او هم شاگرد ممتازی است. پدرش خیلی دوست دارد بچه ها شاگرد اول بشوند. ریحانه هم اتفاقاً در دوره دبستان اخلاقش شبیه احمد بود، اما من خیلی با او حرف زدم و نصیحتش کردم تا کم کم روحیه اش عوض شد. اما احمد اصلاً حاضر نیست از بیست دست بردارد دیشب او به قدری ناراحت بود که حتی درخواب هم کلافه و ناآرام به نظر می آمد. شما فکر می کنید برای این که او تا این اندازه روی نمره اش حساس نباشد، چه کاری می توانیم برایش انجام دهیم؟ من به عنوان یک مادرکه بیش تر از درس نگران روحیه فرزندم هستم، درحل این مشکل وامانده ام. درضمن، احمد علاوه بر وسواس درسی، دست هایش را هم زیاد می شوید. شب ها چند بار قبل از خواب در اتاق را امتحان می کند و تا مطمئن نشود دراتاق را قفل نکرده ایم، خوابش نمی برد. نمی دانم با او باید چه رفتاری داشته باشم."
مادر احمد خیلی نگران بود. او به عنوان یک مادر دلسوز که هم درخانه زحمت می کشیدم و هم مشغله اجتماعی داشت، دلش می خواست فرزندش سالم و طبیعی رشد کند و به تحصیلش ادامه دهد. به او گفتم:" شما تشریف ببرید. من با احمد در این زمینه صحبت خواهم کرد." این پیش نهاد در حقیقت فرصتی بود که بتوانم راه حلی مناسب و اساسی دست پیدا کنم. راه حلی بیش از صحبت کردن و نصیحت های متداول که کم تر راه گشاست.
نوجوان وسواسی چه ویژگی هایی دارد؟
نوجوان وسواسی، فردی است که خصوصیات بارز و مشخصی مثل نظم و ترتیب شدید، کمال طلبی و پاکیزگی افراطی و خسیس بودن را از خود بروز می دهد. افکار و اعمال این قبیل نوجوانان تکراری ، دست و پاگیر و کلیشه ای است ونوجوان خودش را ناگزیر از انجام آن ها می داند، مانند امتحان کردن مکرر کلید برق و دستگیره در اتاق یا شستن تکراری یکی از اندام های بدن. در انجام اعمال و افکاروسواسی، نوجوان نسبت به اختلال خود هوشیار و آگاه است، ولی آن را تحمیل شده احساس می کند و خود را در محاصره می داند. وارسی کردن، لمس کردن، افکار آزار دهنده و تکراری معمولاً با اضطراب همراه است.
علل
1- فرد وسواسی به تدریج یاد گرفته است که با استفاده از مکانیسم های دفاعی میزان اضطراب خودش را کاهش دهد. این عامل روانی – اجتماعی که نوعی یاد گیری است، " یادگیری شرطی" نامیده می شود. پدران و مادران کمال طلب که بیش از حد توان فرزندشان از او توقع دارند، به تدریج سبب می شوند که فرزندشان دچار وسواس شود. هرچند رفتار وسواسی و رفتارهای بی اختیار غالباً با یکدیگر همراه اند، اما در پاره ای از موارد رفتارهای بی اختیار با اضطراب توام نیستند.
2- عوامل بیولوژیکی ( زیستی ) مثل کاهش ترشح هررمون رشد، سابقه ضربه مغزی، بالا بودن میزان ناهنجاری های الکتروانسفالو گرافی ( درنوارمغزی مشخص است) و بعضی از مشکلات عصبی موجب بروز اختلال وسواس در نوجوانان می شود.
3- وراثت تا حدی در وسواسی بودن نوجوانانی که بستگان درجه اول آن ها دارای بیمارهای روان رنجوری بوده اند، می تواند نقش داشته باشد. در صد نقش ورا ثت را دراختلال وسواس بین 4 تا 8 درصد تحقیق کرده اند. پیشگیری و درمان
1- باید در صورت امکان کشف کرد که چه عامل یا عواملی نوجوان را مضطرب ساخته است تا شدت یافتن اضطراب منجر به افکار آزاردهنده و وسواسی نشود.
2- ایجاد یک رفتار تازه و خوشایند به جای رفتار وسواسی تا به تقویت و نگه داری ر فتار مطلوب منجر شود. درحقیقت باید رفتارتازه یا افکار نو و خوشایند را جایگزین رفتار و فکر وسواسی کرد.
3- با توجه به این که افکار و رفتار وسواسی علل و زمینه های مختلف تربیتی، اکتسابی و زیستی دارد و درمان آن نیازمند بررسی های بالینی است، توصیه می شود برای درمان نوجوان وسواسی از مشاوره با مشاوران با تجربه یا روان شناسان بالینی بهره مند شویم.